Jeder Mensch benötigt täglich eine gewisse Portion Eiweiss, mit dem der Körper arbeiten und Energie aufbauen kann. Eiweiss ist ein Baustoff des Körpers, der auch als Protein bezeichnet wird. Besonders Menschen die im Wachstum sind oder verstärkt Sport treiben, brauchen angeblich auch mehr davon, um entsprechende Muskelmasse aufbauen zu können oder den Körper richtig auszubilden. Wir haben einmal genauer beleuchtet, wie viel Eiweiss am Tag eigentlich notwendig ist und warum Sportler und Heranwachsende eigentlich mehr davon benötigen.
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Wie ist die reguläre Empfehlung?
Bisher ging man immer in der Annahme, dass etwa 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend seien. Inzwischen ist man jedoch dazu übergegangen, dass man je nach Tätigkeit pro Tag zwischen 25 und 30 Gramm Eiweiss pro Mahlzeit zu sich nehmen sollte. Hierbei ist von einem Menschen die Rede, der körperlich wenig aktiv ist, also auch kein Sportler. Diejenigen, die Krafttraining betreiben, sollten täglich 1,2 bi 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Eiweiß zu sich nehmen. Wie viel Eiweiss pro Tag das sind, kann sich jeder dementsprechend ausrechnen.
Was geschieht bei nicht genügender Eiweissaufnahme?
Nimmt der Körper nicht genügend Eiweiss pro Tag auf, baut der Körper Muskelmasse ab, was für ihn suboptimal ist. Daher sollte sich im Grunde jeder, ganz gleich ob Sportler oder nicht, Gedanken über seine Ernährung machen, denn Eiweiss ist essentiell. Der Wissenschaft zufolge nimmt jedoch jeder Mensch, der eine gesunde Ernährung verfolgt, diese Menge schon über die reguläre Nahrung auf. Sportler hingegen nehmen zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel, mit denen sie sich Eiweiß- oder Proteinshakes zubereiten, oder mischen das auf dem Markt verfügbare Pulver unter ihre sonstigen Lebensmittel wie Joghurt oder ins Müsli. Empfehlenswerte Produkte in diesem Sinne wären beispielsweise:
In all diesen Produkten ist ein hochwertiges Eiweiss enthalten, welches Sportler bedenkenlos zu sich nehmen können.
Gutes Eiweiss ist wichtig – Aber wo ist es drin?
Um die genügende Menge an Eiweiss pro Tag zu sich zu nehmen, muss man auch wissen, in welchen Nahrungsmitteln es eigentlich enthalten ist. Es gibt sowohl besseres als auch schlechteres Eiweiss. Daher ist es empfehlenswert, seine Quellen zu kennen. Hierzu muss man die richtigen Proteinquellen wählen. Mit dazu gehören:
- Tierische Eiweißquellen wie: Milch, Käse, Eier, Fleisch und Fisch
- Pflanzliche Eiweißquellen: Tofu, Hülsenfrüchte, Quinoa
Diese Information ist insbesondere von Vorteil, wenn man als Vegetarier oder gar Veganer lebt. Denn dann wird die Suche nach dem richtigen Eiweiß zur Geduldsprobe. Nicht jeder weiß, wo er dann seine nötigen Baustoffe für den Körper herbekommt. Wobei die meisten Vegetarier und Veganer hauptsächlich mit Tofu und Hülsenfrüchten umgehen und diesen in zahllosen Varianten zubereiten, um die nötige Menge an Proteinen am Tag zu erlangen.
Wisse, wo das Eiweiß herkommt Insgesamt lässt sich sagen, dass es sehr wichtig ist zu wissen, welches Eiweiß man zu sich nehmen sollte und vor allem wie viel. Für gesund lebende Menschen ist es eine Natürlichkeit zu wissen, wo es lang geht, für Sportler gar noch mehr. Auch bei Heranwachsenden ist es ein Thema. Denn nur so wird der Körper auf das spätere Leben vorbereitet. Und hier sollte man einfach wissen, wie viel Eiweiss pro Tag man benötigt.
Externe Quellenheinweise und weiterführende Links
- Yuan J https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23647192 Br Poult Sci. 2013;54(2):265-9. doi: 10.1080/00071668.2013.770449.
- Pasiakos SM https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440 Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2.
- T-Online https://www.t-online.de/gesundheit/fitness/id_75223258/was-protein-shakes-wirklich-bringen.html
