Vitamine Ratgeber – Geballtes Wissen auf einem Fleck

Vitamine sind f√ľr unseren K√∂rper so wichtig, wie die Luft zum Atmen. Trotzdem wei√ü nicht jeder, was f√ľr welche man eigentlich ben√∂tigt, welche Aufgaben sie √ľbernehmen und vor allem, wie viele es √ľberhaupt gibt. Daher haben wir uns heute einmal mit diesem Thema befasst und m√∂chten die Aufkl√§rung bieten, die man braucht. Wir stellen uns den Fragen, was sie √ľberhaupt sind, wie man fettl√∂sliche von wasserl√∂slichen unterscheidet und f√ľr was sie gut sind.

Was sind Vitamine?

Bei Vitaminen handelt es sich um Verbindungen organischer Natur, die nicht als Energietr√§ger fungieren, aber andere wichtige Funktionen im K√∂rper √ľbernehmen. Wir nehmen sie meist √ľber die Ern√§hrung auf, da sie in unterschiedlichsten Lebensmitteln enthalten sind. Andere wiederum f√ľhren wir √ľber die Sonnenbestrahlung zu. Zudem gibt es welche, die wir ausschlie√ülich als Vorstufe zu uns nehmen, die der K√∂rper dann aber weiterverarbeitet zu dem, was wir brauchen. Sogenannte Provitamine. Man findet sie jedoch auch nicht nur beim Menschen. Auch Tiere brauchen sie jeden Tag, damit ihr Organismus funktioniert, wie er soll.

Was sind wasserlösliche Vitamine?

Bei wasserlöslichen Vitaminen spricht man von den Vorläufern der Coenzyme, oder aber von den prosthetischen Gruppen verschiedener Enzyme. Zu den wasserlöslichen gehören die folgenden:

Einige davon k√∂nnen im K√∂rper gespeichert werden, beispielsweise B12, f√ľr andere ist es hingegen kennzeichnend, dass der K√∂rper sie nicht speichern kann. Die meisten wasserl√∂slichen werden im D√ľnndarm absorbiert, dies geschieht mittels sogenannter Carrier oder Rezeptoren. Andere werden passiv aufgenommen.

Was sind fettlösliche Vitamine?

Die sogenannten fettlöslichen Vitamine sind beispielsweise in Lipiden löslich. Wobei es einen Vorgang im Körper benötigt, der sich Mizellenbildung nennt und der es möglich macht, sie zu resorbieren. So entsteht beispielsweise auch der Cholesterinspiegel, welcher in den Zellen der Darmschleimhaut innerhalb von Chylomikronen eingebaut ist. Zu den fettlöslichen zählen:

Das einzige, welches davon im K√∂rper gespeichert werden kann, ist Vitamin K. Dazu kommt, dass manche von ihnen schon eigentlich nicht mehr f√ľr die Bezeichnung ‚Vitamin‘ klassifiziert werden k√∂nnen, da sie andere Aufgaben √ľbernehmen und daher manchmal sogar zu den Hormonen gez√§hlt werden k√∂nnten. Die Bezeichnung f√§llt hier sehr ungenau aus, vor allem auch deshalb, weil manche nur √ľber eine Zwischenstufe hergestellt werden kann.

Welche Vitamine braucht der Körper?

Wie viel der Körper jeweils von ihnen benötigt, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. So sind manche wichtiger als andere und abhängig vom Geschlecht der jeweiligen Person. So brauchen Frauen beispielsweise mehr Folsäure wenn sie schwanger sind oder stillen. Andere sind bei Männern wichtiger. Und Kinder brauchen sie in anderen Dosen als Erwachsene. Auch dies spielt eine wichtige Rolle bei den jeweiligen Stoffen, die unser Körper aufnehmen muss. Außerdem ist die Dosierung sehr unterschiedlich, je nach Altersklasse. Es kann sein, dass Kinder und Jugendliche eine höhere Dosis brauchen als Erwachsene, während sie wieder ansteigt, wenn der Mensch das 65. Lebensjahr erreicht. Ferner ist es ausschlaggebend, ob beispielsweise eine Mangelernährung besteht, oder aber Sport getrieben wird. All diese Faktoren muss man bei der Berechnung der Nahrungsergänzung einkalkulieren.

Vitamine

Welche Vitamine sind wichtig?

Sind manche Vitamine wichtiger als andere? Die Antwort ist bei sehr vielen Menschen ‚Ja!‘, denn sie haben h√§ufig zu wenig der Gruppe B in sich und m√ľssen diese √ľber eine Nahrungserg√§nzung ausgleichen. Das Problem bei diesen ist, dass sie zu den wasserl√∂slichen z√§hlen und daher auch vom K√∂rper einfach wieder ausgeschieden werden, wenn er etwas √úberschuss erh√§lt. Das Defizit der Speicherf√§higkeit wird vielen n√§mlich zu einem Verh√§ngnis, wenn sie nicht f√ľr gen√ľgend Nachschub sorgen und so entsteht ein Mangel. Ein anderes ist das Vitamin D oder D3, welches wir √ľber die Sonne erhalten. Bei diesem ist es der Fall, dass wir es nur erhalten, wenn die Sonne scheint und wir uns an der frischen Luft bewegen, so dass die Haut es aufnehmen kann. Diese beiden Gruppen sind sehr wichtig und nicht nur f√ľr unsere gute Laune zust√§ndig, sondern √ľbernehmen auch noch zahlreiche andere Aufgaben im K√∂rper.

Welches Vitamin ist gut f√ľr was?

Lassen wir uns hier kurz umrei√üen, welches Vitamin f√ľr welche Aufgabe im Groben zust√§ndig ist:

  • Retinol (A) – Sehverm√∂gen
  • Thiamin (B1) – ‚Moral-Vitamin‘
  • Riboflavin (B2) – Nervensystem, Haut, Energie- und Eiwei√üstoffwechsel
  • Niacin (B3) – Stoffwechsel Kohlenhydrate, Eiwei√ü und Fett, Zellteilung
  • Pantothens√§ure (B5) – Energiestoffwechsel, Hormon- und Blutbildung
  • Pyridoxin (B6) – Nervensystem, Immunabwehr, Blutfarbstoff
  • Cobalamin (B12) – Fetts√§ureabbau, Zellbildung, Nervensystem
  • Biotin (B7) – gesunde Haut und Haare
  • Fols√§ure (B9) – Zellbildung und -teilung, Energiestoffwechsel, Nerven
  • Ascorbins√§ure (C) – Wundheilung, Organismus, beseitigt freie Radikale
  • Calcitrol (D) – Knochenaufbau, Kalzium- und Phosphataufnahme
  • Tocopherol (E) – antioxidativ, Zellschutz
  • Koagulationsvitamine (K) – Blutgerinnung, Knochenbildung
Wann gibt es erhöhten Vitaminbedarf?

In manchen Lebenssituationen verlangt der K√∂rper einen Mehrbedarf an Stoffen, die man √ľber Lebensmittel zu sich nehmen kann oder per Nahrungserg√§nzung in den Griff bekommt. Ein Beispiel hierf√ľr ist beispielsweise die Schwangerschaft. In dieser Zeit hat die Frau einen erh√∂hten Mehrbedarf an Fols√§ure, weil das Kind im K√∂rper heranw√§chst und mehr Fols√§ure f√ľr den Knochenaufbau ben√∂tigt. W√§hrend einer Erk√§ltung kann es sich hingegen als n√ľtzlich erweisen, Ascorbins√§ure zu sich zu nehmen, um die Immunabwehr zu st√§rken und freie Radikale zu beseitigen.

Wie kann ich einen Vitaminmangel vermeiden?

F√ľr gew√∂hnlich gibt es zahlreiche Lebensmittel, mit denen ein Mangel ausgeglichen werden kann. Wird eine ausgewogene Ern√§hrung verfolgt, kommt es in der Regel zu keinem Mangel. Bei Bedarf kann jedoch auch auf einem anderen Weg ein Ausgleich stattfinden, beispielsweise √ľber Nahrungserg√§nzungsmittel, die als Tabletten, Kapseln oder Pulver erh√§ltlich sind.

Wann ist Nahrungsergänzung sinnvoll?

Wenn krankheitsbedingt oder aus jeglichen anderen Gr√ľnden eine einseitige Ern√§hrung vorliegt und verfolgt werden muss, ist die Erg√§nzung sinnvoll. Ebenso in manch anderen Situationen, beispielsweise bei Stress, der entsprechenden Veranlagung, oder wenn bestimmte Krankheiten vorliegen.

Kann ich Vitamine √ľber Lebensmittel zu mir nehmen?

Normalerweise lässt sich eine reichliche Versorgung mit Lebensmitteln gewährleisten. Man muss hierzu eben nur wissen, welche Lebensmittel entsprechend viele Vitamine enthalten und welche sinnvoll sein können.

Externes Quellenverzeichnis und wissenschaftliche Studien
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30291647
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30293198
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30289003
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30287864
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30286265