Vitamine Ratgeber – Geballtes Wissen auf einem Fleck

Vitamine sind für unseren Körper so wichtig, wie die Luft zum Atmen. Trotzdem weiß nicht jeder, was für welche man eigentlich benötigt, welche Aufgaben sie übernehmen und vor allem, wie viele es überhaupt gibt. Daher haben wir uns heute einmal mit diesem Thema befasst und möchten die Aufklärung bieten, die man braucht. Wir stellen uns den Fragen, was sie überhaupt sind, wie man fettlösliche von wasserlöslichen unterscheidet und für was sie gut sind.

Was sind Vitamine?

Bei Vitaminen handelt es sich um Verbindungen organischer Natur, die nicht als Energieträger fungieren, aber andere wichtige Funktionen im Körper übernehmen. Wir nehmen sie meist über die Ernährung auf, da sie in unterschiedlichsten Lebensmitteln enthalten sind. Andere wiederum führen wir über die Sonnenbestrahlung zu. Zudem gibt es welche, die wir ausschließlich als Vorstufe zu uns nehmen, die der Körper dann aber weiterverarbeitet zu dem, was wir brauchen. Sogenannte Provitamine. Man findet sie jedoch auch nicht nur beim Menschen. Auch Tiere brauchen sie jeden Tag, damit ihr Organismus funktioniert, wie er soll.

Was sind wasserlösliche Vitamine?

Bei wasserlöslichen Vitaminen spricht man von den Vorläufern der Coenzyme, oder aber von den prosthetischen Gruppen verschiedener Enzyme. Zu den wasserlöslichen gehören die folgenden:

Einige davon können im Körper gespeichert werden, beispielsweise B12, für andere ist es hingegen kennzeichnend, dass der Körper sie nicht speichern kann. Die meisten wasserlöslichen werden im Dünndarm absorbiert, dies geschieht mittels sogenannter Carrier oder Rezeptoren. Andere werden passiv aufgenommen.

Was sind fettlösliche Vitamine?

Die sogenannten fettlöslichen Vitamine sind beispielsweise in Lipiden löslich. Wobei es einen Vorgang im Körper benötigt, der sich Mizellenbildung nennt und der es möglich macht, sie zu resorbieren. So entsteht beispielsweise auch der Cholesterinspiegel, welcher in den Zellen der Darmschleimhaut innerhalb von Chylomikronen eingebaut ist. Zu den fettlöslichen zählen:

Das einzige, welches davon im Körper gespeichert werden kann, ist Vitamin K. Dazu kommt, dass manche von ihnen schon eigentlich nicht mehr für die Bezeichnung ‚Vitamin‘ klassifiziert werden können, da sie andere Aufgaben übernehmen und daher manchmal sogar zu den Hormonen gezählt werden könnten. Die Bezeichnung fällt hier sehr ungenau aus, vor allem auch deshalb, weil manche nur über eine Zwischenstufe hergestellt werden kann.

Welche Vitamine braucht der Körper?

Wie viel der Körper jeweils von ihnen benötigt, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. So sind manche wichtiger als andere und abhängig vom Geschlecht der jeweiligen Person. So brauchen Frauen beispielsweise mehr Folsäure wenn sie schwanger sind oder stillen. Andere sind bei Männern wichtiger. Und Kinder brauchen sie in anderen Dosen als Erwachsene. Auch dies spielt eine wichtige Rolle bei den jeweiligen Stoffen, die unser Körper aufnehmen muss. Außerdem ist die Dosierung sehr unterschiedlich, je nach Altersklasse. Es kann sein, dass Kinder und Jugendliche eine höhere Dosis brauchen als Erwachsene, während sie wieder ansteigt, wenn der Mensch das 65. Lebensjahr erreicht. Ferner ist es ausschlaggebend, ob beispielsweise eine Mangelernährung besteht, oder aber Sport getrieben wird. All diese Faktoren muss man bei der Berechnung der Nahrungsergänzung einkalkulieren.

Vitamine

Welche Vitamine sind wichtig?

Sind manche Vitamine wichtiger als andere? Die Antwort ist bei sehr vielen Menschen ‚Ja!‘, denn sie haben häufig zu wenig der Gruppe B in sich und müssen diese über eine Nahrungsergänzung ausgleichen. Das Problem bei diesen ist, dass sie zu den wasserlöslichen zählen und daher auch vom Körper einfach wieder ausgeschieden werden, wenn er etwas Überschuss erhält. Das Defizit der Speicherfähigkeit wird vielen nämlich zu einem Verhängnis, wenn sie nicht für genügend Nachschub sorgen und so entsteht ein Mangel. Ein anderes ist das Vitamin D oder D3, welches wir über die Sonne erhalten. Bei diesem ist es der Fall, dass wir es nur erhalten, wenn die Sonne scheint und wir uns an der frischen Luft bewegen, so dass die Haut es aufnehmen kann. Diese beiden Gruppen sind sehr wichtig und nicht nur für unsere gute Laune zuständig, sondern übernehmen auch noch zahlreiche andere Aufgaben im Körper.

Welches Vitamin ist gut für was?

Lassen wir uns hier kurz umreißen, welches Vitamin für welche Aufgabe im Groben zuständig ist:

  • Retinol (A) – Sehvermögen
  • Thiamin (B1) – ‚Moral-Vitamin‘
  • Riboflavin (B2) – Nervensystem, Haut, Energie- und Eiweißstoffwechsel
  • Niacin (B3) – Stoffwechsel Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, Zellteilung
  • Pantothensäure (B5) – Energiestoffwechsel, Hormon- und Blutbildung
  • Pyridoxin (B6) – Nervensystem, Immunabwehr, Blutfarbstoff
  • Cobalamin (B12) – Fettsäureabbau, Zellbildung, Nervensystem
  • Biotin (B7) – gesunde Haut und Haare
  • Folsäure (B9) – Zellbildung und -teilung, Energiestoffwechsel, Nerven
  • Ascorbinsäure (C) – Wundheilung, Organismus, beseitigt freie Radikale
  • Calcitrol (D) – Knochenaufbau, Kalzium- und Phosphataufnahme
  • Tocopherol (E) – antioxidativ, Zellschutz
  • Koagulationsvitamine (K) – Blutgerinnung, Knochenbildung
Wann gibt es erhöhten Vitaminbedarf?

In manchen Lebenssituationen verlangt der Körper einen Mehrbedarf an Stoffen, die man über Lebensmittel zu sich nehmen kann oder per Nahrungsergänzung in den Griff bekommt. Ein Beispiel hierfür ist beispielsweise die Schwangerschaft. In dieser Zeit hat die Frau einen erhöhten Mehrbedarf an Folsäure, weil das Kind im Körper heranwächst und mehr Folsäure für den Knochenaufbau benötigt. Während einer Erkältung kann es sich hingegen als nützlich erweisen, Ascorbinsäure zu sich zu nehmen, um die Immunabwehr zu stärken und freie Radikale zu beseitigen.

Wie kann ich einen Vitaminmangel vermeiden?

Für gewöhnlich gibt es zahlreiche Lebensmittel, mit denen ein Mangel ausgeglichen werden kann. Wird eine ausgewogene Ernährung verfolgt, kommt es in der Regel zu keinem Mangel. Bei Bedarf kann jedoch auch auf einem anderen Weg ein Ausgleich stattfinden, beispielsweise über Nahrungsergänzungsmittel, die als Tabletten, Kapseln oder Pulver erhältlich sind.

Wann ist Nahrungsergänzung sinnvoll?

Wenn krankheitsbedingt oder aus jeglichen anderen Gründen eine einseitige Ernährung vorliegt und verfolgt werden muss, ist die Ergänzung sinnvoll. Ebenso in manch anderen Situationen, beispielsweise bei Stress, der entsprechenden Veranlagung, oder wenn bestimmte Krankheiten vorliegen.

Kann ich Vitamine über Lebensmittel zu mir nehmen?

Normalerweise lässt sich eine reichliche Versorgung mit Lebensmitteln gewährleisten. Man muss hierzu eben nur wissen, welche Lebensmittel entsprechend viele Vitamine enthalten und welche sinnvoll sein können.

Externes Quellenverzeichnis und wissenschaftliche Studien
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30291647
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30293198
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30289003
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30287864
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30286265