Vitamin B3 Wirkung, Dosierung und Erfahrung

Zur Gruppe der B-Vitamine gehört auch das Vitamin B3, dem wir uns in diesem Artikel widmen. Wir wollten es genauer wissen und haben uns mit seiner Wirkung beschäftigt, wie man die Symptome eines Mangels bemerkt und ob man Vitamin B3 überdosieren kann. Zusätzlich haben wir nachfolgend die ideale Dosierung für Männer und Frauen aufgeführt und weitere Infos zusammengetragen.

Was ist Vitamin B3?

Bei diesem Vitamin aus der B-Gruppe handelt es sich um eine organische Verbindung, die man auch als Nicotinsäure bezeichnet. Diese wurde erstmals im Jahr 1867 aus Nicotin extrahiert und erhielt so ihren Namen. Sie ist auch als Niacin bekannt oder als PP-Faktor, wobei letztere Bezeichnung inzwischen als veraltet gilt. Im Körper befindet sich dieser Stoff in allen lebenden Zellen und gespeichert wird er in der Leber. Das Vitamin kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden, ist für ihn aber essentiell, da er unterschiedliche Stoffwechselvorgänge übernimmt. Niacin gibt es zudem in zweierlei Formen: Als Nicotinsäure und als Nicotinamid. Außerdem lässt sich Vitamin B3 aus Tryptophan erzeugen, welches der Körper dann für entsprechende Prozesse verwenden kann.

Was sind die Symptome bei einem Vitamin B3 Mangel?

Ein Mangel ist recht selten beim Menschen, da der Körper das Vitamin aus vielen Quellen beziehen kann, nicht zuletzt aus Tryptophan. Wer jedoch zu eiweißarm isst, der kann leicht in einen Mangelzustand geraten. Störungen wie Appetitlosigkeit können ein eventuelles zeichen sein. Ebenso wie Konzentrations– und Schlafstörungen. Ferner kommt es zu Hautveränderungen, Durchfall und Despressionen. Weitere, etwas schlimmere Symptome treten in Form einer Entzündung im Mund- und Magen-Darm-Raum auf. Schlussendlich führt ein dauerhafter Mangel zur sogenannten Pellagra, die sogar bis hin zu Demenz führen kann. Pellagra entsteht vorwiegend durch Lebensmittel, die nicht genügend Vitamine mit sich bringen und dementsprechend einen Mangel herbeiführen. Typisch hierfür ist der Mais, der außerhalb von Mittelamerika angebaut wird und von Natur aus wenig Tryptophan enthält.

Wie wirkt Vitamin B3 und wann kann es mir helfen?

Vitamin B3 hat viele Aufgaben, welche wir nachfolgend einmal auflisten möchten. Niacin übernimmt

• die positive Beeinflussung von Eiweiß-, Fett und Kohlenhydratstoffwechsel
• Wirkung bei enzymmatischen Vorgängen
• als Coenzym wirksam bei unterschiedlichen Vorgängen
• Regenerierung von Muskeln, Haut, Nerven und der DNA

Besonders im Bereich der Erholung des Körpers spielt der Stoff eine wichtige Rolle. So sind beispielsweise Menschen aus dem Muskelaufbaubereich immer betroffen, wenn es darum geht, Nahrungsergänzungsmittel in Form von Vitaminen zusätzlich zuzunehmen. Alleine schon deshalb, weil sie einen erhöhten Bedarf haben. Zudem kann ein ausreichender Vitamin B3-Haushalt Ausschlag auf die Verdauung haben.

Wo ist Vitamin B3 enthalten?

Neben den typischen Nahrungsergänzungsmitteln gibt es auch andere Quellen, mit denen sich ein zusätzlicher Bedarf von Vitamin B3 abgedeckt werden kann. So gehören beispielsweise zahlreiche Lebensmittel zu dieser Quelle, sowie alles, was Nicotinsäure enthält. Wir orientieren uns bei den folgenden Lebensmitteln immer an der empfohlenen Tagesdosis und listen die Lebensmittel in der erforderlichen Menge auf. So genügen die folgenden Mengen an Lebensmitteln, um den täglichen Bedarf zu decken:

• 100 Gramm Kalbsleber
• 200 Gramm Rindfleisch
• 250 Gramm Weizenvollkorn
• 750 Gramm Erbsen
• 1250 Gramm Kartoffeln
• 3000 Gramm Obst

Weiteres Niacin ist auch in Lebensmitteln wie Fisch, Pilzen, Geflügel, Milchprodukten und Eiern enthalten. Vegetarier fahren gut mit Cashew-Kernen, Erdnüssen, Datteln oder Bierhefe decken. Die angegebene Menge geht von einem Gesamtbedarf von 15 mg pro Tag aus. Ein wichtiger Hinweis: Vitamin B3 gehört auch wie Thiamin zu den wasserlöslichen Vitaminen und darf daher keiner zu großen Hitze ausgesetzt werden. Werden die Lebensmittel gekocht, besteht ein hohes Risiko, dass die Vitamine dabei zerstört werden.

Außerdem: Der Körper kann Niacin, welches aus tierischen Produkten stammt, sehr viel besser verarbeiten als pflanzliche Varianten.

Wie sieht der Vitamin B3 Tagesbedarf bei Männern und Frauen aus?

Regulär lässt sich sagen, dass der Bedarf davon abhängig, welchen Energiebedarf man generell über den Tag hat. Ein durchschnittlicher Erwachsener braucht pro Tag 6,6 Milligramm Niacin, wenn sein Gesamtbedarf bei 1.000 Kalorien pro Tag liegt. Dementsprechend mehr ist es, wenn er auf einen Bedarf von 1.500 Kalorien kommt. Tabellarisch beträgt der Bedarf

• bei Frauen 13 bis 15 Mikrogramm pro Tag
• bei Männern zwischen 15 und 20 Mikrogramm pro Tag

Grundsätzlich ist ein Mehrbedarf für stillende Frauen empfohlen, wo die Tagedosierung auf 20 Mikrogramm erhöht werden sollte. Kinder kommen mit 5 bis 6 Mikrogramm pro Tag aus.

Gibt es eine Vitamin B3 Überdosierung?

Von einer Überdosierung spricht man ab einer überschüssigen Zuführung von etwa 1,5 bis 3 Gramm pro Tag. Wer mehr als 500 mg pro Tag zu sich nimmt, kommt es bereits zu einer Gefäßerweiterung. Geht die Überdosierung Richtung 2.500 mg pro Tag, kommt es zu Schwindel, Blutdruckproblemen und einem höheren Harnsäuregehalt im Blut. Die schlimmsten Symptome einer Überdosierung treten in Form von Gelbsucht und einer Leberschädigung auf. Durchfall, Übelkeit und Erbrechen gehören hierbei zum Standard.

Gibt es Vitamin B3 Präparate zur Unterstützung?

Der Markt an Nahrungsergänzungsmitteln ist groß und die Möglichkeit, dort ein Produkt mit Niacin bekommen, ist gut. Allerdings sollte die Einnahme nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen und nach Anraten von diesem. Da das Vitamin zusätzliche Eigenschaften als Kontrolleur des LDL-Cholesteringehalts im Blut hat, wird es oftmals medizinisch eingesetzt, wo es auch einen entsprechenden Nutzen vorweisen kann. Allerdings gibt es hierbei bereits entsprechende Nebenwirkungen, die man unbedingt beachten sollte. So führt beispielsweise eine zu langfristige Einnahme in manchen Fällen zu Diabetes. Hier ist stets ein Nutzen-Risiko-Verhältnis zu beachten.

Wissenschaftliche Qualitätsmerkmale

Innerhalb von Studien wurde bezüglich Vitamin B3 nicht nur die positive Wirkung auf den LDL-Cholesterin beschrieben. Ebenso beschäftigten sich Studien mit der Vorbeugung von Hautkrebs. Hierbei wurden die Daten von 386 Patienten aufgenommen, die das Durchschnittsalter von 66 Jahren hatten. Bei ihnen war innerhalb der letzten fünf Jahre bereits zwei Mal ein nicht-melantonischer Hautkrebs diagnostiziert worden und dementsprechend standen sie für eine Patientengruppe mit erhöhtem Risiko, weitere Tumore zu entwickeln. Sie enthielten über einen Zeitraum von 12 Monaten eine tägliche Dosis von 500 mg Nicotinamid, die Placebogruppe hingegen enthielt ein wirkungsloses Pendant. Das Ergebnis konnte sich sehen lassen. So hatte die Risikogruppe, die Niacin erhielt, ein deutlich geringeres Wiederauftreten des Hautkrebses. Die Verträglichkeit von Niacin konnte sich hierbei ebenso sehen lassen. Nebenwirkungen ließen sich weitestgehend ausschließen.

Externe Quellenhinweise

1. https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/64556/Vitamin-B3-Derivat-beugt-Hautkrebs-in-Studie-vor
2. https://de.wikipedia.org/wiki/Nicotins%C3%A4ure
3. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24071780 2013 Nov;16(6):657-61. doi: 10.1097/MCO.0b013e32836510c0.
4. BMC Vet Res. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24010567 2013 Sep 9;9:177. doi: 10.1186/1746-6148-9-177.
5. https://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Vitamin-B3-Niacin-169223.html
6. https://www.gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/vitamine/niacin-nicotinsaeure-vitamin-pp