Vitamin B3 Wirkung, Dosierung und Erfahrung

Vitamin B3 Wirkung, Dosierung und Erfahrung

Zur Gruppe der B-Vitamine geh√∂rt auch das Vitamin B3, dem wir uns in diesem Artikel widmen. Wir wollten es genauer wissen und haben uns mit seiner Wirkung besch√§ftigt, wie man die Symptome eines Mangels bemerkt und ob man Vitamin B3 √ľberdosieren kann. Zus√§tzlich haben wir nachfolgend die ideale Dosierung f√ľr M√§nner und Frauen aufgef√ľhrt und weitere Infos zusammengetragen.

Was ist Vitamin B3?

Bei diesem Vitamin aus der B-Gruppe handelt es sich um eine organische Verbindung, die man auch als Nicotins√§ure bezeichnet. Diese wurde erstmals im Jahr 1867 aus Nicotin extrahiert und erhielt so ihren Namen. Sie ist auch als Niacin bekannt oder als PP-Faktor, wobei letztere Bezeichnung inzwischen als veraltet gilt. Im K√∂rper befindet sich dieser Stoff in allen lebenden Zellen und gespeichert wird er in der Leber. Das Vitamin kann vom K√∂rper nicht selbst hergestellt werden, ist f√ľr ihn aber essentiell, da er unterschiedliche Stoffwechselvorg√§nge √ľbernimmt. Niacin gibt es zudem in zweierlei Formen: Als Nicotins√§ure und als Nicotinamid. Au√üerdem l√§sst sich Vitamin B3 aus Tryptophan erzeugen, welches der K√∂rper dann f√ľr entsprechende Prozesse verwenden kann.

Vitamin B3

Was sind die Symptome bei einem Vitamin B3 Mangel?

Ein Mangel ist recht selten beim Menschen, da der K√∂rper das Vitamin aus vielen Quellen beziehen kann, nicht zuletzt aus Tryptophan. Wer jedoch zu eiwei√üarm isst, der kann leicht in einen Mangelzustand geraten. St√∂rungen wie Appetitlosigkeit k√∂nnen ein eventuelles zeichen sein. Ebenso wie Konzentrations– und Schlafst√∂rungen. Ferner kommt es zu Hautver√§nderungen, Durchfall und Despressionen. Weitere, etwas schlimmere Symptome treten in Form einer Entz√ľndung im Mund- und Magen-Darm-Raum auf. Schlussendlich f√ľhrt ein dauerhafter Mangel zur sogenannten Pellagra, die sogar bis hin zu Demenz f√ľhren kann. Pellagra entsteht vorwiegend durch Lebensmittel, die nicht gen√ľgend Vitamine mit sich bringen und dementsprechend einen Mangel herbeif√ľhren. Typisch hierf√ľr ist der Mais, der au√üerhalb von Mittelamerika angebaut wird und von Natur aus wenig Tryptophan enth√§lt.

Depression

Wie wirkt Vitamin B3 und wann kann es mir helfen?

Vitamin B3 hat viele Aufgaben, welche wir nachfolgend einmal auflisten m√∂chten. Niacin √ľbernimmt

  • die positive Beeinflussung von Eiwei√ü-, Fett und Kohlenhydratstoffwechsel
  • Wirkung bei enzymmatischen Vorg√§ngen
  • als Coenzym wirksam bei unterschiedlichen Vorg√§ngen
  • Regenerierung von Muskeln, Haut, Nerven und der DNA

Besonders im Bereich der Erholung des Körpers spielt der Stoff eine wichtige Rolle. So sind beispielsweise Menschen aus dem Muskelaufbaubereich immer betroffen, wenn es darum geht, Nahrungsergänzungsmittel in Form von Vitaminen zusätzlich zuzunehmen. Alleine schon deshalb, weil sie einen erhöhten Bedarf haben. Zudem kann ein ausreichender Vitamin B3-Haushalt Ausschlag auf die Verdauung haben.

Vitamin B3 Niacin Verdauung Muskeln

Wo ist Vitamin B3 enthalten?

Neben den typischen Nahrungserg√§nzungsmitteln gibt es auch andere Quellen, mit denen sich ein zus√§tzlicher Bedarf von Vitamin B3 abgedeckt werden kann. So geh√∂ren beispielsweise zahlreiche Lebensmittel zu dieser Quelle, sowie alles, was Nicotins√§ure enth√§lt. Wir orientieren uns bei den folgenden Lebensmitteln immer an der empfohlenen Tagesdosis und listen die Lebensmittel in der erforderlichen Menge auf. So gen√ľgen die folgenden Mengen an Lebensmitteln, um den t√§glichen Bedarf zu decken:

  • 100 Gramm Kalbsleber
  • 200 Gramm Rindfleisch
  • 250 Gramm Weizenvollkorn
  • 750 Gramm Erbsen
  • 1250 Gramm Kartoffeln
  • 3000 Gramm Obst

Weiteres Niacin ist auch in Lebensmitteln wie Fisch, Pilzen, Gefl√ľgel, Milchprodukten und Eiern enthalten. Vegetarier fahren gut mit Cashew-Kernen, Erdn√ľssen, Datteln oder Bierhefe decken. Die angegebene Menge geht von einem Gesamtbedarf von 15 mg pro Tag aus. Ein wichtiger Hinweis: Vitamin B3 geh√∂rt auch wie Thiamin zu den wasserl√∂slichen Vitaminen und darf daher keiner zu gro√üen Hitze ausgesetzt werden. Werden die Lebensmittel gekocht, besteht ein hohes Risiko, dass die Vitamine dabei zerst√∂rt werden.

Außerdem: Der Körper kann Niacin, welches aus tierischen Produkten stammt, sehr viel besser verarbeiten als pflanzliche Varianten.

Kalbsleber Rindfleisch

Wie sieht der Vitamin B3 Tagesbedarf bei Männern und Frauen aus?

Regul√§r l√§sst sich sagen, dass der Bedarf davon abh√§ngig, welchen Energiebedarf man generell √ľber den Tag hat. Ein durchschnittlicher Erwachsener braucht pro Tag 6,6 Milligramm Niacin, wenn sein Gesamtbedarf bei 1.000 Kalorien pro Tag liegt. Dementsprechend mehr ist es, wenn er auf einen Bedarf von 1.500 Kalorien kommt. Tabellarisch betr√§gt der Bedarf

  • bei Frauen 13 bis 15 Mikrogramm pro Tag
  • bei M√§nnern zwischen 15 und 20 Mikrogramm pro Tag

Grunds√§tzlich ist ein Mehrbedarf f√ľr stillende Frauen empfohlen, wo die Tagedosierung auf 20 Mikrogramm erh√∂ht werden sollte. Kinder kommen mit 5 bis 6 Mikrogramm pro Tag aus.

Gibt es eine Vitamin B3 √úberdosierung?

Von einer √úberdosierung spricht man ab einer √ľbersch√ľssigen Zuf√ľhrung von etwa 1,5 bis 3 Gramm pro Tag. Wer mehr als 500 mg pro Tag zu sich nimmt, kommt es bereits zu einer Gef√§√üerweiterung. Geht die √úberdosierung Richtung 2.500 mg pro Tag, kommt es zu Schwindel, Blutdruckproblemen und einem h√∂heren Harns√§uregehalt im Blut. Die schlimmsten Symptome einer √úberdosierung treten in Form von Gelbsucht und einer Lebersch√§digung auf. Durchfall, √úbelkeit und Erbrechen geh√∂ren hierbei zum Standard.

Gibt es Vitamin B3 Pr√§parate zur Unterst√ľtzung?

Der Markt an Nahrungserg√§nzungsmitteln ist gro√ü und die M√∂glichkeit, dort ein Produkt mit Niacin bekommen, ist gut. Allerdings sollte die Einnahme nur unter √§rztlicher Aufsicht erfolgen und nach Anraten von diesem. Da das Vitamin zus√§tzliche Eigenschaften als Kontrolleur des LDL-Cholesteringehalts im Blut hat, wird es oftmals medizinisch eingesetzt, wo es auch einen entsprechenden Nutzen vorweisen kann. Allerdings gibt es hierbei bereits entsprechende Nebenwirkungen, die man unbedingt beachten sollte. So f√ľhrt beispielsweise eine zu langfristige Einnahme in manchen F√§llen zu Diabetes. Hier ist stets ein Nutzen-Risiko-Verh√§ltnis zu beachten.

Wissenschaftliche Qualitätsmerkmale

Innerhalb von Studien wurde bez√ľglich Vitamin B3 nicht nur die positive Wirkung auf den LDL-Cholesterin beschrieben. Ebenso besch√§ftigten sich Studien mit der Vorbeugung von Hautkrebs. Hierbei wurden die Daten von 386 Patienten aufgenommen, die das Durchschnittsalter von 66 Jahren hatten. Bei ihnen war innerhalb der letzten f√ľnf Jahre bereits zwei Mal ein nicht-melantonischer Hautkrebs diagnostiziert worden und dementsprechend standen sie f√ľr eine Patientengruppe mit erh√∂htem Risiko, weitere Tumore zu entwickeln. Sie enthielten √ľber einen Zeitraum von 12 Monaten eine t√§gliche Dosis von 500 mg Nicotinamid, die Placebogruppe hingegen enthielt ein wirkungsloses Pendant. Das Ergebnis konnte sich sehen lassen. So hatte die Risikogruppe, die Niacin erhielt, ein deutlich geringeres Wiederauftreten des Hautkrebses. Die Vertr√§glichkeit von Niacin konnte sich hierbei ebenso sehen lassen. Nebenwirkungen lie√üen sich weitestgehend ausschlie√üen.

Externe Quellenhinweise
  1. https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/64556/Vitamin-B3-Derivat-beugt-Hautkrebs-in-Studie-vor
  2. https://de.wikipedia.org/wiki/Nicotins%C3%A4ure
  3. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24071780 2013 Nov;16(6):657-61. doi: 10.1097/MCO.0b013e32836510c0.
  4. BMC Vet Res. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24010567 2013 Sep 9;9:177. doi: 10.1186/1746-6148-9-177.
  5. https://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Vitamin-B3-Niacin-169223.html
  6. https://www.gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/vitamine/niacin-nicotinsaeure-vitamin-pp

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