Vitamin B Wirkung, Dosierung und Erfahrung

Vitamin B ist ein umfassender Begriff für eine Vitamingruppe, welche mehrere Vitamine zusammenfasst. Trotzdem ist es angenehm, einen Überblick zu erhalten, den wir nachfolgend leisten werden. Wir erläutern etwas über die Wirksamkeit, über die Eigenschaften und vor allem, welche Vitamine eigentlich dazu gehören.

Was ist Vitamin B?

Der Begriff Vitamin B umfasst insgesamt 8 unterschiedliche Vitamine, die alle über unterschiedliche Fähigkeiten verfügen. Insgesamt lässt sich jedoch sagen, dass sie in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, worauf wir später in diesem Artikel noch detaillierter eingehen werden. Die jeweiligen Vitamine jedoch sind keine einheitliche Klasse, weswegen auch die Nummerierung nicht durchgehend ist. Zu den B-Vitaminen gehören:

1. Vitamin B1
2. Vitamin B2
3. Vitamin B3
4. Vitamin B5
5. Vitamin B6
6. Vitamin B7
7. Vitamin B9
8. Vitamin B12

Daneben gehören zwar auch noch die Vitamine B4, B13, B15 und B17 dazu, doch werden diese jeweils entweder vom Körper selbst produziert, oder aber nicht mehr zur Gruppe der Vitamine gezählt und dementsprechend in dieser Auflistung ausgeschlossen. Sie bezeichnet man heutzutage als vitaminähnlich und in die Gruppe weiterer Substanzen eingeordnet, die man auch als Vitaminoide kennzeichnet.

Was sind die Symptome bei einem Vitamin B Mangel?

Die Symptome des jeweiligen Mangels hängen immer davon ab, welches B-Vitamin gerade nicht genügend zugeführt wird. So kann es beispielsweise bei Vitamin B1 zu Gedächtnisstörungen führen, während der Mangel an Niacin (Vitamin B3) in Deutschland so gut wie unbekannt ist. Vitamin B5 hingegen hat im Bereich der Fettsynthese und dem Umsatz von Cholesterin eine entscheidende Rolle. Der Mangel an Vitamin B6 ist ebenso selten. Die Wirkung der unterschiedlichen B-Vitamine ist so unterschiedlich, dass man hier nur schlecht kategorisieren kann, da sie alle diverse Aufgaben im Körper übernehmen und ein Mangel ebenso vielfältig sein kann.

Wie wirkt Vitamin B und wann kann es mir helfen?

Um die gängigsten Wirkungsformen zusammenzufassen, haben wir nachfolgend eine kleine Liste erstellt, woran man genau sehen kann, welches Vitamin für welche Prozesse verantwortlich ist. Dementsprechend lässt sich auch schlussfolgern, welche Wirkung das jeweilige B-Vitamin besitzt:

• Vitamin B1: Für Energiegewinnung und Nervenstabilität
• Vitamin B2: Abbau von Fett und Eiweiß, gesunde Darmflora
• Vitamin B3: Regulierung des Blutfetts, verbesserte Konzentrationsfähigkeit
• Vitamin B5: Verbesserung der Wundheilung, gesunder Schlaf und geringere Infektanfälligkeit
• Vitamin B6: Gewährleistung des Eiweißstoffwechsels
• Vitamin B7: Für Haare, Haut und Nägel
• Vitamin B9: Folsäure leistet besonders in der Schwangerschaft einen funktionierenden Organismus
• Vitamin B12: Hilft bei der Zellbildung und gewährleistet eine bessere Nerventätigkeit

Wie man sieht, werden die B-Vitamine für unterschiedlichsten Prozesse im Körper verwendet. Dementsprechend fällt auch der Mangel als auch eine Überdosierung immer sehr divers aus. Ein Glück, dass man die meisten dieser Vitamine über die reguläre Ernährung zuführen kann.

Wo ist Vitamin B enthalten?

Glücklicherweise sind die entsprechenden Vitamine überwiegend aus Lebensmitteln zu gewinnen. Das heißt, mit der richtigen Ernährung erhält der Körper immer die passende Menge an Vitamin B, die er braucht, um die laufenden Prozesse zu fördern. Man unterteilt hierbei nach tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. So sind die Vitamine beispielsweise in Fisch, Leberprodukten, Milchprodukten, Spinat, Grünkohl oder Broccoli enthalten.

Als Ausnahme kann man hier das Vitamin B12 sehen, welches zwar auch in Lebensmitteln vorkommt, vom Körper aber nicht selbst hergestellt werden kann, wie viele andere der B-Vitamine. Dementsprechend ist häufig ein Mangel nicht ausgeschlossen und eine entsprechende Ernährung angeraten. Dafür ist der tägliche Bedarf dieses Vitamins jedoch auch viel geringer.

Wie sieht der Vitamin B Tagesbedarf bei Männern und Frauen aus?

Auch hier lässt sich keine einheitliche Antwort geben, da sich bei jedem Vitamin eine andere Dosierung empfiehlt. Selbstverständlich ist auch hier wieder bei Frauen und Männern eine jeweils höhere oder niedrigere Dosierung empfehlenswert. Hier ein paar allgemeine Beispiele, was als Dosierungshöhe empfohlen wird:

• Vitamin B1: 1,0 – 1,2 mg
• Vitamin B2: 1,5 – 1,7 mg
• Vitamin B3: 15 – 20 mg
• Vitamin B5: 6 mg
• Vitamin B6: variiert
• Vitamin B7: je nach Altersklasse zwischen 5 und 35 mg
• Vitamin B9: 60 – 600 mg
• Vitamin B12: 3 mg

Hierbei hängt es auch immer deutlich davon ab, welcher Altersklasse man angehört. Beispielsweise wird beim Vitamin B7 besonderen Wert darauf gelegt, wo Säuglinge sehr viel weniger erhalten sollten als beim Erwachsenen.

Gibt es eine Vitamin B Überdosierung?

Je nach Vitamin besteht auch die Möglichkeit, dass eine Überdosierung erfolgt. Auch diese hat viele unterschiedliche Gesichter und zeigt sich in Formen von allergischen Beschwerden, Erbrechen, Übelkeit, Darmproblemen oder Helligkeitsempfindlichkeit. Ein besonderes Augenmerk sollte hierbei auf die Folsäure (Vitamin B9) gelegt werden, welches besonders in der Schwangerschaft eine Rolle spielt.

Hier kann man zwar kaum überdosieren, weil der Körper die Stoffe dieses Vitamins dazu nutzt, bei Wachstumsprozessen zu helfen, doch gleichzeitig ist bei einem Überschuss beispielsweise im Blut nicht mehr genau nachzuweisen, wie hoch der Vitamin B12 Gehalt ist, was wiederum andere Folgen haben kann. Typischerweise lässt sich jedoch festlegen, dass man sämtliche B-Vitamine weitestgehend nicht überdosieren kann, da jegliche überschüssigen Teile über den Organismus wieder ausgeschieden werden.

Gibt es Vitamin B Präparate zur Unterstützung?

Der Markt der Nahrungsergänzungsmittel ist groß und so auch das Angebot unterschiedlicher B-Vitamine. Hierbei sollte man darauf achten, dass man das richtige Produkt erwischt. Denn es gibt sowohl separate Vitaminpräparate auf dem Markt als auch Kombinationsprodukte. Der Hersteller spielt hierbei selten eine Rolle, eher die Dosierung der jeweiligen Vitamine. Daher ist ein Blick auf die Liste der jeweiligen Inhaltsstoffe immer empfehlenswert. In der Regel erfolgt die Einnahme per normaler Tablette oder Schmelztabletten. Kapseln sind ebenso möglich. Einen besonderen Stellenwert nimmt hierbei das Vitamin B12 ein, welches auch als Saft oder Ampulle zum Spritzen erhältlich ist.

Wissenschaftliche Qualitätsmerkmale

Die Diskussion rund um B-Vitamine ist sehr vielschichtig. Wissenschaftlich gesehen gibt es kaum Belege und wenn, dann drehen diese sich hauptsächlich um Vitamin B12, da dieses vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann, während die anderen über die Ernährung nur ergänzt werden müssen und somit ein Mangel weitestgehend ausgeschlossen ist. Einige Quellen unterstellen den Produkten leere Versprechen, zudem die Dosierung hierbei häufig zu gering sei. Andere Quellen hingegen empfehlen eine zusätzliche Einnahme.

Externe Quellenhinweise

1. https://de.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B
2. https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Wann-sind-Nahrungsergaenzungsmittel-sinnvoll,nahrungsergaenzung6.html
3. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2015/04/24/Okotest-Fast-alle-Produkte-ungenugend
4. Am J Clin Nutr. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8416664 1993 Jan;57(1):47-53.
5. New Phytol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28656633 2017 Oct;216(1):62-68. doi: 10.1111/nph.14669. Epub 2017 Jun 28.
6. Clin Geriatr Med. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12608503 2002 Nov;18(4):773-99.