Die Beliebtheit für das Training an der frischen Luft ist bei zahlreichen Sportlern über die letzten Jahre immens gewachsen. Ob dies nun Outdoor Sport ist, oder Übungen beinhaltet, die sich im Bootcamp Training bezahlt machen. Für den Outdoor Sport brauchen die Wenigsten eine Gerätschaft, beim Bootcamp Training hingegen ist es empfehlenswert, nicht ohne die richtige Ausrüstung zu arbeiten. Wir haben uns einmal mit dem Thema Outdoor Bootcamp Training befasst und nachfolgend erläutert, welche Geräte man nutzen kann und erklären anhand von ein paar Übungen den korrekten Umgang.
Inhaltsverzeichnis
Welche Sportgeräte eignen sich für das Bootcamp Training?
Im Prinzip beschränkt man sich auf vier unterschiedliche Sportgeräte, die man für das Outdoor Bootcamp Training nutzen kann:
- Kettlebell
- Sandbags
- Battle Ropes
- Medizinbälle
Alle vier Trainingselemente haben die Eigenschaft, dass sie sehr mobil sind. Das bedeutet, man kann sie auch zu mehreren Sportlern nutzen. Je nach Übung dienen sie jedoch auch einem Einzelnen für sich als gutes Sportgerät. Außerdem muss man in der heutigen Zeit nicht mehr nach draußen gehen, um beispielsweise ein Kampfseil zu nutzen.
Details und Übungen zur Kettlebell
Die Kettlebell besteht im Prinzip aus einem Gewicht, an dem ein Griff angebracht ist. Die Grundlage für das Gewicht ist häufig Gusseisen, weil dieses nicht nur sehr stabil ist, sondern auch gut ins Gewicht geht. Früher war meist lediglich der Griff mit einem Vinyl- oder Kunststoffüberzug versehen, inzwischen gibt es Modelle, die gänzlich damit überzogen sind. Einerseits um den Boden zu schonen, andererseits den Trainierenden zu schützen. Es gibt sie in den Gewichtsklassen ab 2 Kilogramm und sind in unterschiedlichen Abstufungen bis zu 40 Kilogramm schwer.
Die Kettlebell ist für das Training sämtlicher Muskelgruppen geeignet.
Eine der bekanntesten Übungen ist wohl der Kettlebell Swing. In der Grundstellung steht man hüftbreit vor dem Trainingsgerät, die Beine sind leicht gebeugt. Dies bleibt auch so, um die Rückenmuskulatur zu schonen. Mit geradem Rücken wird dann nach der Kettlebell gegriffen und gleichzeitig die Hüfte nach hinten gedrückt. Der Daumen sollte immer über dem Zeigefinger liegen, um den Unterarm zu schützen.
Anschließend wird die Kettlebell mit einer sanft übergehenden Bewegung zwischen den Beinen von vorne nach hinten geschwungen. Dabei darf die Kettlebell durchaus bis auf Augenhöhe schwingen. Diese Übung wird mehrfach wiederholt.
Details und Übungen zur Sandbag
Im Prinzip kennen den Sandsack alle, die gerne etwas härter trainieren und vielleicht sogar schon geboxt haben. Das Trainingsgerät besteht aus einem sehr haltbaren Material, ähnlich einer LKW-Plane, die mit Sand gefüllt wird. Das Gerät wird in der Regel an der Decke befestigt und ist somit ideal für ein Workout zu Hause. Während früher vor allem die richtig großen Varianten bekannt waren, sind heutzutage auch kleinere Ausführungen erhältlich. Das Gewicht beträgt zwischen 5 und 30 Kilogramm.
Bei einem korrekt angewandten Outdoor Bootcamp Training lassen sich Muskeln aufbauen, das Gewicht reduzieren und die Körperhaltung verbessern.
Eine Übung mit dem Sandsack namens ‚Clean‘ läuft ähnlich ab, wie das Training mit der Kettlebell. Eine andere, die darauf aufbaut, ist die Overhead Press. Hierbei handelt es sich um eine klassische Oberkörperübung. Grundstellung hierbei ist auch wieder mit leicht geöffneten Beinen im Stand vor dem Sandback. Dieser wird dann seitlich mit beiden Händen gepackt und zunächst nach oben auf die Brust gezogen.
Anschließend spannt man Po und Bauch an, streckt die Knie und zieht die Arme nach oben, so dass der Sandback sich praktisch über dem Kopf befindet. Der Sandsack wird langsam wieder auf die Brust genommen und wieder nach oben gestreckt.
Details und Übung zu den Battle Ropes
Sie sind binnen der letzten Jahre besonders bekannt geworden durch Dokumentationen zur Gewichtsreduktion. Denn prinzipiell stellt sich kaum jemand vor, wie anstrengend Übungen mit einem bis zu 5 Zentimeter dicken Nylon-Tau sind. Das Seil ist je nach Durchmesser zwischen 13 und 18 Kilogramm schwer und idealerweise bis zu 15 Meter lang. Im besten Fall besitzt man gleich zwei Stück.
Neben der Gewichtsreduktion ist es auch ideal zum Muskelaufbau geeignet und schult nicht nur die Oberarme, sondern geht in den ganzen Körper.
Eine Übung besteht darin, das Seil auf den Boden zu legen, sich mit leicht gebeugten Knien hinzustellen und in jede Hand das Ende eines Seils zu nehmen. Das Seil wird dann in peitschenden Bewegungen auf und ab bewegt, so dass der ganze Arm mitmacht. Das Training kann vielfach variiert werden, indem beide Arme abwechselnd rauf und runter bewegt werden, oder aber gleichzeitig.
Details und Übungen zum Medizinball
Spätestens im Sportunterricht ist jeder von uns schon einmal mit einem Medizinball konfrontiert worden. Dementsprechend dürfte auch die Erinnerung nachdrücklich sein, die bei diesem schweren Ball mit einem Gewicht zwischen 2 und 15 Kilogramm aufkommen.
Im Prinzip ist er für alle Arten des Ganzkörpertrainings zu gebrauchen.
Eine Übung mit dem Ball besteht darin, dass man sich mit dem Rücken zur Wand lehnt und in die Knie geht. Die Beine sollten im rechten Winkel zum Körper stehen, der Medizinball wird auf Höhe der Brust gehalten. Die Übung besteht darin, die Arme abwechselnd zu strecken und wieder heranzuziehen.
Fazit – Das Outdoor Bootcamp Training mit den richtigen Geräten lohnt sich
Wer einmal mit einem der Trainingsgeräte gearbeitet hat, möchte es nicht mehr missen. Daher sind sie essentiell und eine echte Bereicherung für ein ausgewogenes Outdoor Bootcamp Training.
Selbstverständlich sollte auch der richtige Partner für die Trainingsgeräte sorgfältig ausgewählt werden. Eine gute Empfehlung ist daher von unserer Seite Gorillasports, die besonders im Bereich Kettlebells Einiges zu bieten haben.
