L-Arginin Wirkung, Dosierung und Erfahrung

Im Bereich Muskelaufbau und Definition kommen immer wieder unterschiedliche Stoffe in der Diskussion auf, wenn es darum geht, beide Bereiche zu begünstigen und zu verstärken. In Nahrungsergänzungsmitteln ist es bereits ein häufig anzutreffender Bestandteil, doch bringt L-Arginin überhaupt etwas? Wir haben uns heute einmal eingehender mit dem Stoff beschäftigt, möchten erläutern was er ist und vor allem, ob er etwas bringt.

Was ist L-Arginin?

Per Definition ist L-Arginin eine proteinogene Alpha-Aminosäure. Sie gehört zu den Aminosäuren, die für den Menschen nur semi-essentiell sind und wird auch oft ohne das L, also rein als Arginin aufgeführt. Dabei handelt es sich jedoch um ein und dasselbe. Die Aminosäure ist in zahlreichen Lebensmitteln zu finden, darunter (der Anteil bezieht sich auf jeweils 100 Gramm):

• Erbsen (2188 mg)
• Erdnuss (2832 mg)
• Hähnchenbrustfilet (1436 mg)
• Eier (820 mg)
• Kuhmilch (119 mg)
• Lachs (1212 mg)
• Schweinefleisch (1394 mg)
• Walnüsse (2278 mg)

Das in den Lebensmitteln enthaltene Arginin ist meistens chemisch gebunden und somit ein Proteinbestandteil. Daneben gibt es jedoch auch das reine, freie L-Arginin, welches eine andere Stellung einnimmt. Die Substanz wurde geschichtlich gesehen erstmals 1886 durch Ernst Schulze, einen deutschen Chemiker, entdeckt. Sie hat die Eigenschaft, dass sie nur gering löslich in Wasser ist und in ihrer reinen Form sehr bitter erscheint. L-Arginin kann auch künstlich hergestellt werden und dient in seiner Funktion vor allem als Reservoir für Stickstoff. Das macht es im Bereich Bodybuilding sehr reizvoll, wenn es darum geht, dass mehr Kraft genutzt werden soll, oder die Intensivität gesteigert. Es verleiht den sogenannten ‚Pump‘. Der Mensch selbst produziert am Tag zwar auch eine gewisse Menge L-Arginin, doch kann er mit dieser Menge nicht den Bedarf decken, den er für gewöhnlich bräuchte. In der Regel spricht man davon, dass selbst spezielle Lebensmittel nicht die erforderliche Menge im Körper erzeugen können, sondern dass eine Supplementierung immer empfehlenswert wäre.

Für was ist L-Arginin gut?

Wie bereits kurz angesprochen, ist Arginin speziell im Bereich Muskelaufbau und Bodybuilding beliebt, weil es einen Pump erzeugt, der das Training effizienter gestalten kann. Das diätische Lebensmittel ist in zahlreichen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. In der Medizin wird es auch häufig eingesetzt, um eine erektile Dysfunktion, Arteriosklerose oder aber Bluthochdruck zu vermeiden. Im Bodybuilding wird es außerdem verwendet, um den Herz-Kreislauf auf Trab zu halten. Das zeugt auch von seiner Fähigkeit, bei Stoffwechselstörungen eingesetzt zu werden.

Im Training versorgt es die Muskeln mit den richtigen Nährstoffen und kann innerhalb von sechs Minuten bereits Wirkung zeigen. Die Sauerstoffaufnahme ist viel höher und macht das Training somit zu einer sehr viel wirksameren Angelegenheit.

Wissenschaftlicher L-Arginin Test

Der Stoff ist auch Bestandteil einiger wissenschaftlichen Studien und Tests, deren Ergebnisse wir hier gerne einmal näher erläutern würden. So hat beispielsweise das Zentrum der Gesundheit einen eingehenden Bericht geschrieben, aus dem hervorgeht, dass L-Arginin nicht nur die Leistung steigert, sondern auch im Bett einen Vorteil bieten kann. Denn der Stoff sorgt für eine höhere Durchblutung und steigert die Leistung mittels vermehrter Sauerstoffaufnahme. Wer Bluthochdruck hat, profitiert ebenfalls von der Einnahme.

Laut einer Studie der Universität Exeter (kurz UE) lässt sich durch die Einnahme von L-Arginin die sportliche Leistung bis zu 20 Prozent steigern, weil es zusätzlich die Freisetzung von Wachstumshormonen fördert und so positiv zum Muskelaufbau beiträgt, aber gleichzeitig auch Fett verbrennt und das Immunsystem stärkt.

Die Verbraucherzentrale hingegen berät dahingehend, dass es keine wissenschaftlichen Beweise gäbe, die oben angegebene Daten ergeben. Fakt ist, dass der Stoff nicht bei jedem gleiche Wirkung zeigt und dementsprechend die einen davon profitieren und die anderen gar nichts spüren. Sie geben auch an, dass sofern eine Einnahme solcher Produkte gewünscht ist, man grundsätzlich auf Kennzeichnung achten sollte. Diese muss besagen, dass eine Allgemeinverfügung beim Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVG) beantragt ist.

Hat L-Arginin Nebenwirkungen oder ist gefährlich?

Da sie zu den semi-essentiellen Aminosäuren gehört, ist sie ein natürlicher Stoff, der keine Nebenwirkungen erzeugt. Entscheidend ist hierbei jedoch auch die Altersgruppe. So kann es eher zu einer Unterversorgung kommen als zu einer Überversorgung. Wie vorhin bereits erwähnt, synthetisiert der Körper selbst eine gewisse Menge, die jedoch auch mittels entsprechender Lebensmittel ergänzt werden muss. Kinder brauchen insbesondere mehr davon, da sie im Prozess der Wachstumsphasen davon profitieren können. Ebenso sieht es mit Situationen aus, in denen ein besonderer Bedarf an L-Arginin angezeigt ist. Dies kann die Zeit nach einem Unfall sein, ebenso im Alter, da der Anstieg eines endogenen Gegenspielers zur Folge haben kann, dass ein höher Sterblichkeitsfaktor gegeben ist. Laut entsprechender Quellen nimmt ein Mensch, der am Tag zwischen 70 und 90 Gramm Protein pro Tag zu sich nimmt, auch gleichzeitig 1 bis 5 Gramm Arginin pro Tag auf.

Für wen ist L-Arginin geeignet?

Als reiner Zusatz zur Supplementierung ist L-Arginin eigentlich für jeden geeignet, da es sich hier um einen Stoff handelt, den der Körper immer gut gebrauchen kann. Wie bereits erwähnt, profitieren besonders Kinder oder ältere Menschen davon. Ebenso dürfen sich Bodybuilder und Sportler angesprochen fühlen, die von ihrem Training mehr erwarten und ihm den gewissen Pump verleihen wollen. Daher ist die Zielgruppe sehr breit gefächert.

Wie nehme ich L-Arginin ein?

Der Stoff ist in mehreren Darreichungsformen erhältlich. Am gängigsten sind jedoch gemeinhin Kapseln, die man einfach mit einer gewissen Menge Flüssigkeit aufnimmt. In der Regel mit einem Glas Wasser. Alternativ dazu gibt es aber auch Tabletten oder aber Pulver, die man nutzen kann. In den Pulvern sind meist noch andere Stoffe enthalten, die für ein effizientes Training konzipiert sind. Sie werden mit Milch oder Wasser vermischt, um dann getrunken zu werden. Die Dosierung hängt vom jeweiligen Produkt ab. Daher ist es wichtig, stets darauf zu achten, dass man die Packungsbeilage und Dosieranleitung befolgt.

Auf was muss ich bei der L-Arginin Dosierung achten und warum?

Um eine optimale Wirkung zu erzielen, wird L-Arginin vor dem Training eingenommen. Hier ist eine Menge von etwa 3 Gramm angezeigt. Trainiert man mehrmals in der Woche, ist es ratsam, die Dosis täglich einzunehmen. An trainingsfreien Tagen kann man die Dosis dann auf nüchternem Magen einnehmen. Auf diese Weise kann es sehr gut vom Körper aufgenommen werden. Wichtig ist, dass die angegebene Menge nicht überschritten wird, da eine übermäßige Zufuhr nicht zweckführend ist. Eine geringere Dosierung ist in der Regel nicht effektiv.

Kann ich mit L-Arginin abnehmen?

Wird L-Arginin vom Körper aufgenommen, reagiert es auch als Fettverbrenner, sogenannter Fatburner. Das heißt, es kurbelt den Fettstoffwechsel an. Wichtig ist hierbei jedoch, dass man während einer Gewichtsreduktion ebenso Sport treibt, wo das L-Arginin auch dann entsprechend vorteilhaft verwendet werden kann. Die alleinige Einnahme von Arginin ist in diesem Fall nur eine Ergänzung, aber nicht ausschlaggebend für die Reduktion.

Kann ich L-Arginin zum Muskelaufbau nehmen?

Für Bodybuilder oder jene, die eine schöne Definition anstreben, ist L-Arginin unverzichtbar und kann ideal in die Ernährung eingebunden werden. Es stärkt das Immunsystem und sorgt dafür, dass während Regenerationsprozessen die Nährstoffe genau dorthin gelangen, wo sie gebraucht werden. Gleichzeitig ist es zuständig für den Pump, der mittels Stickstoff-Reservoir hergestellt wird und so mehr Sauerstoff in den Organismus pumpt. Dies ist für ein effizienteres Training ideal. In der Regel wird es meistens mit weiteren BCAAs kombiniert, oder zusätzlich mit Kreatin.

Wo ist L-Arginin enthalten?

Die Aminosäure ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Wir haben oben bereits schon einige aufgeführt, möchten die Liste hier jedoch noch erweitern und ergänzen. Zusätzlich ist L-Arginin also auch in folgenden Lebensmitteln enthalten (die Angaben beziehen sich auf 100 Gramm):

• Buchweizenkörner (982 mg)
• Kürbiskerne (5353 mg)
• Mais-Vollkornmehl (345 mg)
• Pinienkerne (2413 mg)
• Reis (602 mg)
• Weizen-Vollkornmehl (642 mg)

Wenn man erst einmal weiß, wie viel Arginin jeweils enthalten ist, lässt sich dies auch perfekt in die tägliche Ernährung integrieren. Oder man isst eben mal eine Erdnuss nebenher… oder zwei… oder drei.

Wo kann ich am besten L-Arginin kaufen?

Es gibt unterschiedliche Anbieter diverser Nahrungsergänzungsmittel, die sich perfekt dafür eignen, zusätzlich eingenommen zu werden. Hierbei sind häufig noch andere Stoffe untergemischt. In der Regel solche wie Kreatin oder andere Aminosäuren. Diese können durch die hohe Sauerstoffversorgung des Arginin perfekt in den Körper gelangen. Um Muskeln aufzubauen sind also Produkte empfehlenswert, deren Zusammenstellung bei den Wirkstoffen effizient sind und auch auf das Ziel ausgerichtet sein sollten, was man verfolgt.

Bewertung von L-Arginin

Ob man die Aminosäure zu seinem Vorteil nutzen kann oder nicht, hängt stark davon ab, welches Ziel man verfolgt und vor allem, mit welchen Stoffen man es gemeinsam aufnimmt. Um Muskeln aufzubauen ist es immer sinnvoll, ein Kombiprodukt zu verwenden. Als reguläre Nahrungsergänzung ist es jedoch ebenfalls sinnvoll. Die semi-essentielle Aminosäure ist in vielen Lebensmitteln enthalten und sofern man den Gehalt kennt, kann man am Tag perfekt dafür sorgen, dass man ausreichend versorgt ist. Eines dabei ist beispielsweise die Erdnuss. 100 Gramm davon enthalten bereits 2832 mg L-Arginin, was einen Großteil des Tagesbedarfs ausmacht. Neben dem Training zum Muskelaufbau wird es jedoch auch gerne in der Medizin eingesetzt, wo es die Blutgefäße erweitert, die Muskelzellen stärkt und das Immunsystem stärkt. Alles in allem also ein hervorragender Stoff, den man gut zu seinem Vorteil nutzen kann. Hier sind ein paar Produkte, die wir gerne weiterempfehlen möchten und die genügend L-Arginin enthalten:

1. Trentostan-M – Dieses Produkt enthält sogar die verbesserte Variante Arginin Nitrat!

Quellenverzeichnis und externe Links

• Curr Opin Clin Nutr Metab Care. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17143054 2007 Jan;10(1):46-51.
• Curr Opin Clin Nutr Metab Care. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18090660 2008 Jan;11(1):55-61.
• Eur J Clin Invest. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15638817 2005 Jan;35(1):32-7.
• https://www.gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/naehrstoffwissen/arginin
• J Nutr. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17513442 2007 Jun;137(6 Suppl 2):1650S-1655S. doi: 10.1093/jn/137.6.1650S.
• Am Heart J. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22137067 2011 Dec;162(6):959-65. doi: 10.1016/j.ahj.2011.09.012. Epub 2011 Nov 8.