Wer nicht in ein Sportstudio sondern lieber zuhause mit der Kurzhantel oder mit einer Langhantel trainieren möchte, der sollte hierbei zahlreiche Punkte beachten. Welche Trainings-Tipps das sind kann man nachfolgend in diesem kleinen Ratgeber erfahren.
Inhaltsverzeichnis
Darum ist ein richtiges Training wichtig
Grundsätzlich muss man beim Hanteltraining wissen, es ist sehr anspruchsvoll. Anspruchsvoller als zum Beispiel ein Training bei stationären Geräten. Denn wenn man mit einer Kurz- oder Landhantel frei ohne ein Gerät trainiert, hat man keine Abstützung vom Körper. Dementsprechend hoch ist auch die körperliche Belastung. Beim Hanteltraining und je nach Hantel, trainiert man nur bestimmte Muskeln und Stützmuskeln im Körper. Dementsprechend was für Muskeln man in seinem Körper trainieren möchte, fällt auch die Auswahl aus, ob das Training mit einer Kurzhantel oder mit einer Langhantel erfolgt. Hier muss man wissen, mit einer Kurzhantel kann man vor allem die Arme und die dort vorhandenen Muskeln trainieren. Anders sieht es mit einer Langhantel aus, hier kann man nicht nur die Arme trainieren, sondern die ganzen Muskeln im Körper. Natürlich gibt es eine Vielzahl an Übungen, die sich hier anbieten. Bevor man aber grundsätzlich mit Tipps zum Training kommen, noch wichtige Informationen zur Vorbereitung. Gerade aufgrund dem Training und je nach Fortschritt auch mit schweren Gewichten, muss man beim Training immer auf einen sicheren Stand achten. Dementsprechend ist es nicht empfehlenswert auf einem glatten Untergrund zu trainieren. Am besten verwendet man eine weiche Trainingsmatte. Diese federt auch die Gewichte der Hanteln ab, wenn man sie man ablegt. Auch sollte man darauf achten, dass man beim Training eine Freiheit hat. Dies gilt insbesondere dann, wenn man zum Beispiel mit Kurzhanteln ein Training der Armmuskeln absolvieren möchte. Hat man hier nämlich nicht ausreichend Freiheit bei der Bewegung, hat man eine unnatürliche Körperhaltung. Praktiziert man dies ständig, kann dies gesundheitliche Auswirkungen haben, es kann aber auch dazu führen, dass das Training wirkungslos ist. Da man die Muskelgruppen die man mit dem Hanteltraining trainieren möchte, gar nicht erreicht. Dementsprechend wäre der Aufwand unterm Strich nicht nur wirkungslos, sondern auch schädlich. Auch sollte man beim Training darauf achten, dass man nicht nur Haustiere oder Kinder gestört wird. Zum einen lenkt dieses nicht nur vom Training ab, was je nach Übung und nötiger Körperspannung nicht geht, sondern stellt auch ein Unfall- und Verletzungsrisiko dar. Wem eine komplette Anleitung wichtig ist für ein komplettes Fitnessprogramm, welches auch zu Hause umgesetzt werden, sollte sich die folgenden Testberichte von uns einmal durchlesen:
- Bodywork360 mit Karl Ess
- Bodychange mit Detlef D. Soost
Start mit leichten Gewichten
Möchte man jetzt mit dem Training beginnen, stellt sich natürlich die Frage nach den Gewichten bei der Hantel. Ist man Anfänger sollte man mit einem zeitlich kurzen Training und möglichst geringen Gewichten beginnen. Hier ist es nach den Trainings-Tipps empfehlenswert mit einem Gewicht von lediglich 1 kg beginnen. Steigt man nämlich gleich zu hoch mit den Gewichten ein oder macht man ein zulanges Training, kann dies zu Muskelkater und anderen Schmerzen führen. Was natürlich dazu führen kann, dass man die Lust am Training verliert oder pausieren muss. Was dann erste Trainingserfolge die vielleicht schon vorhanden sind, wieder schmälert. Ein weiterer Punkt ist die Dauer vom Training, diese kann gerade bei Beginn als Anfänger nur aus ein paar Minuten dauern und kann sich mit zunehmender Erfahrung steigern. Wobei man es auch als Profi beim Hanteltraining nicht übertreiben sollte. Natürlich gibt es bei den Hanteln eine Vielzahl an Gewichten. Hier siehe nachfolgend auch einen Vergleich mit den zahlreichen Modellen zu Kurz- und Langhanteln und den unterschiedlichen Gewichten.
Steigerung mit zunehmender Sicherheit
Einer der Trainings-Tipps lautet also, als Anfänger sollte man mit einem geringen Gewicht anfangen. Natürlich braucht man nicht dauerhaft mit einem geringen Gewicht zu arbeiten. Vielmehr sollte man die Dauer von einem Gewicht davon abhängig machen, wie schnell man sich daran gewöhnt. Sicherlich werden sich jetzt einige fragen, und wie stellt man das fest? Das kann man ganz einfach festzustellen, mit zunehmender Häufigkeit beim Training fallen die Trainingsabläufe immer leichter. Man merkt das Gewicht kaum noch. Ist man an diesem Punkt, kann man mit dem nächst höheren Gewicht sein Training fortsetzen. Kleiner Tipp noch zum Training, hier spielt natürlich eine richtige Körperhaltung je nach Übung eine große Rolle. Wer sich hier unsicher ist, der sollte das Training mit der Kurzhantel oder mit der Langhantel vor einem Spiegel absolvieren. Dadurch hat man sich immer im Blick und kann sich selbst bei der Körperhaltung kontrollieren. Zu den zahlreichen Übung selbst, so macht man sich entweder mit diesen im Vorfeld vertraut oder man lässt während dem Training ein Übungsvideo ablaufen und trainiert danach. Vor allem solltest du auch wissen, dass man mit Hanteln nicht nur die Arme trainiert – sondern auch z.B. die Oberschenkel oder die untere Brust und noch vieles mehr.
Externe Quellenheinweise und weiterführende Links
- Stock MS https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26583966 Hum Mov Sci. 2016 Feb;45:7-22. doi: 10.1016/j.humov.2015.11.004. Epub 2015 Nov 14.
- Fit for Fun https://www.fitforfun.de/sport/fitness-studio/krafttraining-leichte-gewichte-ebenso-effektiv-wie-schwere_aid_12345.html
- gesundheit https://www.gesundheit.de/fitness/fitness-uebungen/hanteltraining
