Ketose Ratgeber – Beschleuniger beim Abnehmen?

Ketose Ratgeber – Beschleuniger beim Abnehmen?

Die Ketose ist oftmals im Gespr√§ch, wenn es darum geht, ob sie vielleicht nicht eine ges√ľndere Lebensweise bietet als der gew√∂hnliche Stoffwechselzustand. In manchen Di√§ten wird zudem eine ketogene Di√§t empfohlen, die eine andere Ern√§hrungsweise unterst√ľtzt. Viele Menschen glauben auch, dass sie dann gleichzeitig leistungsf√§higer sind. Wir haben uns mit dem Thema Ketose insgesamt einmal befasst und fassen nachfolgend alles wissenswerte zusammen.

Was ist Ketose?

Mit dem Begriff Ketose wird ein Stoffwechselzustand bezeichnet. Ein Alternativbegriff ist Ketoylse. Bei diesem Zustand ist die Zahl der sauren Ketonk√∂rper sehr viel h√∂her als im Normalzustand. Von Vorteil – und weswegen diese Stoffwechselform angeblich ges√ľnder ist – ist dabei, dass die Ketonk√∂rper eher Glucose angreifen und diese als Energiequelle nutzen. Ein solcher Zustand ist nicht von Natur aus vorhanden, sondern wird k√ľnstlich herbeigef√ľhrt oder h√§ufig verursacht durch Krankheiten, darunter Diabetes.

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Wann setzt Ketose ein?

Die Ketolyse ist ein Zustand, der h√§ufig dann eintritt, wenn √ľber einen langen Zeitraum nur wenig Kohlenhydrate zugef√ľhrt wurden. Innerhalb von Studien wurde so herausgefunden, dass wenn man beispielsweise l√§ngere Zeit fastet, oder aber weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag zu sich nimmt, kommt es √ľber kurz oder lang zu einer Ketose. Viele Di√§tende setzen dieses Prinzip dazu ein, um √ľberfl√ľssige Pfunde zu verlieren. F√ľr gew√∂hnlich nutzt der K√∂rper die verzehrten Kohlenhydrate, um sich selbst mit der n√∂tigen Energie zu versorgen. Bei einem Verzicht wird er jedoch darauf konditioniert, die Quelle f√ľr diese woanders zu beziehen. Dementsprechend nutzt der K√∂rper andere Stoffe wie Glukose, um die n√∂tigen Bausteine zu produzieren, die er so dringend f√ľr die Energieherstellung ben√∂tigt. Auf diese Weise werden zus√§tzlich Fetts√§uren verbrannt, die andernfalls eventuell auf der H√ľfte landen. Um diesen Zustand mutwillig zu erreichen, ist eine 3-Phasen-Umstellung empfehlenswert, die wir sp√§ter noch beschreiben werden.

Wie kann ich Ketose messen?

Zun√§chst ist es interessant, typische Merkmale f√ľr eine einsetzende Ketose zu erkennen. Beispielsweise setzt ein typisch s√ľsslich riechender Mundgeruch ein. F√ľr die Messung an sich kann man sich dreierlei Verfahren bedienen, die wir im nachfolgenden nennen und n√§her beschreiben werden.

1. Die Messung im Urin mittels Ketosticks: Hierbei wird ein spezieller Teststreifen morgens in den frischen Urin getaucht. Wichtig ist, dass es beim ersten Toilettengang erledigt wird. Die Anzeige wird in Form eines Werts ausgegeben, an dem man sich orientieren kann. Diese Methode ist g√ľnstig und auch Anf√§nger kommen hier gut zurecht mit.

2. Atemmessung mittels Ger√§t: F√ľr dieses Verfahren gibt es ein spezielles Ger√§t, welches den Wert √ľber den Computer ausgeben kann. Man kann den Wert jederzeit messen, indem man in ein daf√ľr vorgesehenes R√∂hrchen pustet, so lange wie es m√∂glich ist. Das Ergebnis wird dann anhand von Farbwerten ausgegeben, in blau, gelb und rot. Ein blauer Wert zeigt keine Ketnonk√∂rperverwertung an. Der gelbe Wert orientiert sich am Durchschnitt, w√§hrend eine rote Anzeige f√ľr eine optimale Verwertung spricht.

3. Die Messung √ľber eine Blutprobe: Auch √ľber das Blut l√§sst sich der momentane Ketonwert feststellen. Das Prinzip funktioniert √§hnlich wie das bei der Messung des Blutzuckerspiegels. Man pickst sich in den Finger, gibt einen Blutstropfen auf einen Streifen und f√ľhrt diesen in ein Ger√§t, welches die Werte ausliest. Diese Messmethode wird morgens auf n√ľchternem Magen vorgenommen und ist recht zuverl√§ssig, aber auch kostspielig. Der Wert f√ľr eine optimale Ketose liegt zwischen 1.0 und 3.0.

Sämtliche Vorgehensweisen helfen dabei, eine gute Einschätzung zu erzielen.

F√ľr welche man sich hierbei entscheidet, h√§ngt vom eigenen Budget und der Ernsthaftigkeit ab, mit der man an die Sache herangeht.

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Wie kann ich Ketose schnell erreichen?

F√ľr das Erreichen einer Ketose ist eine Ern√§hrungsumstellung erforderlich. Eine schonende Schritt-f√ľr-Schritt Vorgehensweise ist hierbei empfehlenswert, aufgrund dessen, weil der K√∂rper zun√§chst weiterhin auf die Kohlenhydrate zur√ľckgreifen m√∂chte und eine fatale Umstellung bekommt er oftmals nicht in den Griff, was auch nach hinten losgehen kann. Daher wird eine 3-Schritt-Umstellung empfohlen, um an eine ketogene Ern√§hrung zu gelangen.

Schritt 1 – Einstiegsphase: In dieser Phase wird kein Zucker eingenommen und nur wenige Kohlenhydrate. Gleichzeitig wird mehr Fett verzehrt. Auf diese Weise wird der K√∂rper langsam daran gew√∂hnt, mehr Fett zu sich zu nehmen. Diese Phase dauert in der Regel etwa zwei Wochen. Tipps hierf√ľr: Fertigprodukte meiden, unverarbeitete √Ėle benutzen und hochwertige Lebensmittel einkaufen. Spezielle Rezepte f√ľr diese Zeit findet man vor allem in Internet. Au√üerdem ist es empfehlenswert, viel zu trinken. 1 Liter Wasser auf 30 Kilogramm K√∂rpergewicht sind ideal.

Schritt 2 – Keto-Krise: Diese Phase ist f√ľr den √úbergang und stellt den K√∂rper effektiv darauf um, dass er eher Fett dazu nutzt, Energie zu erzeugen, statt Kohlenhydrate. Buch zu f√ľhren √ľber das was man isst, ist durchaus empfehlenswert. Ein gro√ües Glas Wasser kann einem bei zu gro√üen Hungergef√ľhlen helfen, diese in den Griff zu bekommen. Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schw√§chezust√§nde oder aber Verdauungsst√∂rungen sind in dieser Phase normal. Deshalb ist es wichtig, in dieser Phase Zink, Vitamin B und C nachzulegen, ebenso sollte man mit Salz aus dem Toten Meer arbeiten.

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Schritt 3 РErhaltungsphase: Mit der Zeit wird der Körper signalisieren, dass er nun doch nicht mehr so viel Hunger hat als noch in Phase 2. Wenn das geschieht, ist der Körper in einer Ketose angekommen. In dieser Phase ist es wichtig, die Werte regelmäßig zu messen, um eine tägliche Kontrolle zu erhalten. Wer diese Phase zwei Monate durchhält, wird dann schon erste Effekte eim Bluttest feststellen können.

Welche Ketose Anzeichen gibt es?

Wie oben schon beschrieben ist es typisch f√ľr eine voll ausgebildete Ketose, einen s√ľ√ülichen Mundgeruch zu entwickeln. Auch der K√∂rper kann durchaus etwas s√ľ√üer riechen als sonst. Aber es hat noch weitere Effekte, wenn man sich ketogen ern√§hrt:

  • Gewichtsverlust ist ein h√§ufiger Nebeneffekt
  • verbesserter Fokus und erh√∂hte Ged√§chtnisleistung m√∂glich
  • verringertes Hungergef√ľhl

Wer sich innerhalb der Umstellung befindet, wird vor allem merken, dass er eigentlich fast st√§ndig m√ľde ist. Man bezeichnet diesen Zustand auch als Keto-Grippe, weil man sich zu nichts in der Lage f√ľhlt. Die Effekte danach sind allerdings f√ľr die meisten ansprechend genug, um all das durchzuhalten.

Wie funktioniert eine Ketose-Diät?

Die ketogene Di√§t unterst√ľtzt prinzipiell, dass weniger Kohlenhydrate zugef√ľhrt werden und mehr Fett. Dies f√ľhrt auf Dauer zu dem Zustand, dass der K√∂rper seine Energie eher aus Fett und Glucose bezieht als aus Kohlenhydraten. Was die Umstellung angeht, wird hierbei empfohlen, dass je nach Alter und Energieumsatz gehandelt wird. Das Verh√§ltnis zwischen Fett und Proteinen soll auf 80 zu 20 Prozent eingestellt werden. Das Fr√ľhst√ľck darf also schon deftig anfangen mit Eiern und Speck, w√§hrend Mittag- und Abendessen etwas gr√∂√üer ausfallen darf. Mageres Eiwei√ü ist gut, dazu kohlenhydratfreies Gem√ľse. Mehr ist nicht n√∂tig. wer zwischendurch noch Snack bevorzugt, kann zu fetten tierischen Snacks greifen, wie Salamisticks und gekochten Eiern. Ebenso sind N√ľsse empfehlenswert, weil sie gesunde Fetts√§uren enthalten. Zudem enthalten sie wenige Kohlenhydrate und gehen so mit der ketogenen Di√§t konform.

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Kann ich mit der Ketose abnehmen?

Es ist durchaus m√∂glich, mittels einer ketogenen Di√§t abzunehmen. Wichtig ist, dass man den Ern√§hrungsstil auch durchh√§lt. Diese Form der Di√§t wird als eine der effektivesten √ľberhaupt bezeichnet und geht bei den meisten Menschen sehr viel problemloser als andere Di√§ten, die so auf dem Markt beworben werden. Dadurch dass man weniger Hunger hat, ist es schon sehr viel leichter m√∂glich. Au√üerdem sind Ausrutscher erlaubt, wenn man sich beispielsweise leckere Snacks g√∂nnt, die sogar noch zur Di√§tform beitragen. Weil ehrlich: In welcher anderen Di√§t ist der Verzehr von Salami-Snacks erlaubt? Dadurch entfallen auch die typischen Hei√ühungerattacken, die man von typischen Di√§ten kennt. Dementsprechend ist langfristig gesehen ein gr√∂√üerer Erfolg m√∂glich als mit einer anderen Di√§t.

Auf was sollte ich bei Ketose Nahrungsmittelergänzung achten?

Der Markt bietet einige Nahrungsergänzungsmittel, die einer ketogenen Diät durchaus zuträglich sind, weil sie weniger Kohlenhydrate enthalten und leicht anwendbar sind. Was die Dosierung angeht, unterscheiden sie sich stark voneinander, weswegen man dazu keine pauschale Aussage treffen kann.

Wie sieht ein Ketose Ernährungsplan aus?

Der typische Essensplan f√ľr den Tag orientiert sich haupts√§chlich daran, dass man mehr Fett und Proteine zu sich nimmt. Hier einmal ein typischer Tag, der mit der ketogenen Di√§t verbracht wird:

Fr√ľhst√ľck: Speck und Eier, ebenfalls beliebt ist der sogenannte Bulletproof-Kaffee, dem Butter und √Ėl zugesetzt wird.

Mittagessen: Hierbei darf man erfinderisch werden. Die Grundlage daf√ľr ist jedoch immer, eine fettreiche Quelle wie Lachs, Salami oder Weichk√§se. Dazu gibt es kohlenhydratfreies Gem√ľse.

Als Snack zwischendurch: Es eignet sich hier alles, was im Rahmen der erlaubten Lebensmittel angeboten wird. N√ľsse, Samen, Hartk√§se, Blattgem√ľse. Das z√ľgelt vor allem ebenso den Hunger.

Gibt es wissenschaftliche Studien zur Ketose?

So gut die Keto-Di√§t bei vielen angesehen ist, genauso sollte man sich √ľber die Effekte im Klaren sein. Ein gro√ües Problem hierbei sind die Folgen, die entstehen k√∂nnen und die anhand von Studien herausgefunden wurden. So kann es langfristig zu Erscheinungen wie dem Libidovverlust kommen, Nieren- und Herzsch√§den durch einen Mangel an Natrium, Magnesium oder Kalium, ebenso dass ein Jojo-Effekt auftreten kann, der dann oftmals schlimmer ausf√§llt als bei anderen Di√§ten, wenn man wieder in alte Verhaltensmuster zur√ľckf√§llt. Dementsprechend ist es fast ein Credo, dass man wenn man einmal mit der ketogenen Di√§t angefangen hat, man auch dabei bleiben sollte, damit dies nicht passiert. Insgesamt ist es eine h√§ufig besser laufende Di√§tform, die jedoch mit Vorsicht zu genie√üen ist.

Quellenverzeichnisse und weiterf√ľhrende Links
  1. https://de.wikipedia.org/wiki/Ketose_(Stoffwechsel)
  2. https://www.spektrum.de/news/das-sagt-die-wissenschaft-zur-low-carb-diaet/1438814
  3. https://infothek-gesundheit.de/ketose-diaet-ketogene-diaet-low-carb/
  4. https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/80678/Ketogene-Diaet-reduziert-Entzuendungsreaktion-im-Gehirn
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Ketose
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