Ketogene Ernährung Ratgeber – Alle Infos

Ketogene Ernährung Ratgeber – Alle Infos

Ernährungsformen gibt es viele. Doch einige davon sind gesünder als andere. So ist es beispielsweise auch mit der ketogenen Ernährung. Sie konditioniert den Körper darauf, dass dieser seine Energie nur noch aus Ketonkörpern zieht und nicht mehr aus Glukose. Dieses Ernährungsprinzip wurde eigentlich schon von unseren Vorfahren geprägt, die ohnehin kaum bis gar keine Kohlenhydrate zu sich nahmen und daher sehr schlank blieben. Wir haben uns heute einmal die ketogene Ernährung näher angesehen und prüfen ebenso, welche wissenschaftlichen Grundlagen es hierfür gibt.

Was ist ketogene Ernährung?

Mit der ketogenen Ernährung wird eine Ernährungsform unterstützt, die weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet, aber gleichzeitig den Fett- und Proteinverzehr vergrößert. Auf diese Weise entstehen im Körper Ketonkörper, welche die Glukose als Energiequelle ablösen sollen. Auf diese Weise ist es nicht nur möglich abzunehmen, man reduziert damit auch so manches Risiko auf diverse Krankheiten.

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Was bedeutet ketogen überhaupt?

Der Begriff ketogen lässt sich so definieren: ‚kohlenhydratlimitiert, protein- und energiebilanziert‘. Das bedeutet, dass der Mensch bei dieser Form der Ernährung weniger Kohlenhydrate zu sich nimmt und eher auf Eiweiß und Proteine zurückgreift, um dem Körper die nötige Energie zu liefern, die er für sämtliche Prozesse benötigt. Der Stoffwechselzustand, in den der Mensch dann gelangt, nennt sich Ketose. Menschen die mit dieser Ernährungsform leben, werden als Ketarier bezeichnet.

Diese Form der Ernährung ist insgesamt für den Menschen gesünder, weil das Risiko für Fettdepots und andere Risiken nicht gegeben ist, dank eines Defizits an Kohlenhydraten.

Was kann ich mit ketogener Ernährung erreichen?

Der Grundsatz bei dieser Form der Ernährung liegt darin, dass der Körper die Energie nicht mehr aus der Glucose zieht, wie er es gewöhnt ist. Glucose entsteht jedoch nur, wenn der Körper Kohlenyhdrate verwertet. Der Körper wird mittels der ketogenen Diät darauf konditioniert, die Energie eher aus Ketonkörpern zu ziehen, die dank der Ernährung entstehen. Dank der Ernährung lässt sich folgendes erzielen:

  • Gewichtsreduktion
  • mehr Energie
  • weniger Ermüdungszustände
  • bessere Blutwerte

Wer also abnehmen will, oder aber seinen Sport unterstützen möchte, weil er Leistungseinbußen verzeichnet, kann es mit einer ketogenen Ernährung versuchen. Sie ist häufig sogar sehr viel empfehlenswerter als jede andere Diät, insbesondere wenn es um das abnehmen von Übergewicht geht. Apropos: Es ist auch perfekt, größere Mengen an Übergewicht mit Hilfe dieser Ernährungsform abzunehmen.

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Wie funktioniert ketogene Ernährung für Einsteiger?

Für diejenigen, die erst noch mit dieser Ernährungsform anfangen, dürfte es zunächst ein gutes Stückchen Arbeit sein, sie erst einmal zu verinnerlichen. Man darf sich speziell innerhalb der ersten zwei Wochen auf regelrechte Hungerattacken einstellen, denn der Körper verlangt nach wie vor Kohlenhydrate, während die Ernährung umgestellt wird. Ist diese Phase aber überstanden, läuft es für die meisten leicht, der Ernährung zu folgen. Man unterteilt den Übergang zur Ketose in 3 Phasen:

  • Phase 1 – Einstieg: Kein Zucker, nur wenige Kohlenhydrate und viel Fett
  • Phase 2 – Übergangsphase: weiterhin durchhalten mit dem Konzept aus Phase 1
  • Phase 3 – Erhaltungsphase: Der Körper ist in der Ketose angelangt

Sämtliche Phasen hält man über einen Zeitraum von ein bis zwei Wochen ein, bevor man sich zur nächsten Phase begibt. Auf diese Weise können auch Einsteiger sich wunderbar an die Art der Ernährung gewöhnen.

Wie gesund ist ketogene Ernährung?

Auch von der Wissenschaft aus wird die ketogene Form der Ernährung als gesünder beschrieben als die reguläre Ernährungsgewohnheit. Durch die Reduzierung der Kohlenhydrate ist somit die beste Voraussetzung gegeben, beispielsweise kein Übergewicht anzusammeln.

Auflistung der Lebensmittel für eine ketogene Ernährung

Hier einmal eine kleine Liste, welche Lebensmittel sich zur Durchführung einer ketogenen Ernährung:

  1. Fleisch (insbesondere Fisch, Rind, Geflügel)
  2. Eier
  3. Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, etc.)
  4. High Fat Dairy (Hartkäse, Sahne, Butter, Quark)
  5. Nüsse und Samen (Walnüsse, Sonnenblumenkerne, etc.)

Bei sämtlichen dieser Lebensmittel ist ein höheres Maß an Fett enthalten, womit die Lebensmittel sämtliche Voraussetzungen für diese Ernährungsform bieten. Ob Milchprodukte, Fleisch oder Nüsse und Samen. Man kann sie sehr gut nutzen. Typische Kohlenhydrate wie Kartoffeln oder Nudeln hingegen lässt man außen vor.

Nüsse Blattgemüse Fleisch

Ketogene Ernährung – Plan für zu Hause

Der Plan für zu Hause ist eigentlich ganz einfach: Alles ist erlaubt, sofern es keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate enthält. Man darf also durchaus schon morgens mit Speck und Eiern anfangen, während mittags ein Hähnchenbrustfilet und etwas Blattgemüse auf dem Plan stehen. Als Snacks zwischendurch sind alle Dinge erlaubt, die Fett oder Proteine enthalten. Eine kleine Salami oder etwas Wurst sind also durchaus legitim zum Naschen.

Bekannte kleine ketogene Ernährung Rezepte

Die Zahl der Rezepte, die man bei einer ketogenen Ernährung anwenden kann, ist lang und vor allem vielfältig. Wer sich im Internet umsieht, bekommt hier einen sehr guten Einblick in unterschiedlichste Gerichte, die man zubereiten kann und jedes Mal aufs Neue satt wird. Hier ein paar kleine Rezepte, die man zwischendurch nutzen kann:

Bulletproof Kaffee: Wer besteht im Prinzip aus einem Kaffee, dem Butter zugesetzt wurde. Dazu kommt ein Teelöffel hochwertiges Öl. Das ideale Frühstück für diejenigen, die morgens nur ungern essen.

Ketogene Käse/Salami Platte: Bei dieser nutzt man Brie, Salami, etwas Salat, eine Avocado und Macadamia und verfeinert all das mit etwa 4 Esslöffeln Olivenöl. Eine perfekte Zwischenmahlzeit.

Apfel-Zimt-Riegel: Bei diesem Riegel kommen Eier, Pekannüsse, Kokosfett und gefriergetrocknete Äpfel zum Einsatz. Sie werden mit Zimt verfeinert, mit etwas Vanille Extrakt abgeschmeckt und mit Stevia gesüßt. All das wird im Backofen für wenige Minuten gebacken.

Wie sind die ketogene Ernährung Erfahrungen?

Die meisten Menschen, die mit dieser Form der Ernährung beginnen, verfolgen das Ziel, sich gesünder zu ernähren, was durchaus möglich ist. Andere wollen hingegen abnehmen, was ebenso möglich ist. Daher wird sie auch vielfach weiterempfohlen. Das Risiko für einen Jojo-Effekt hingegen ist sehr hoch, weswegen es wichtig ist, sich klar zu machen, dass man diese Ernährungsform auch langfristig einhalten muss, um davon zu profitieren.

Abnehmen Jojo Effekt

Gibt es bekannte Risiken und Nebenwirkungen bei dieser Ernährung?

Durch den hohen Fett- und Eiweißanteil innerhalb der Ernährung kann es zu einem Vitaminmangel oder Mineralstoffmangel kommen. Innerhalb der ersten Zeit bestehen außerdem Verdauungsprobleme und Schlafstörungen.

Kann ich ketogene Ernährung durch Nahrungsergänzung unterstützen?

Es gibt bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, mit denen man speziell innerhalb der ersten Wochen die Umstellung unterstützen kann. Ob sie sich lohnen oder nicht, muss jedoch jeder für sich selbst entscheiden.

Wissenschaftliche Studien zur ketogenen Ernährung

Die Wissenschaft hat bereits belegt, dass die ketogene Ernährung sehr viel gesünder ist als die gewöhnliche Ernährung. Außerdem wurden Feststellungen gemacht, dass beispielsweise im Rahmen von Krankheiten ein geringeres Risiko gegeben ist, dass es zu Entzündungsreaktionen im Gehirn kommt.

Erkenntnisse der Charite Studie zur ketogenen Ernährung

Die Charite in Berlin stellt bisweilen immer wieder Studien zur ketogenen Ernährung an und fand dabei heraus, dass Tumorzellen mittels der ketogenen Ernährung unterdrückt werden. Eine Chemotherapie schlüge sehr viel besser an, da die Tumore im Nachhinein nicht die entsprechenden Wirkstoffe erhalten, die zu einer erneuten Weiterentwicklung beitragen. Daher sei eine ketogene Ernährung in dieser Situation durchaus empfehlenswert.

Externe Quellenhinweise
  1. https://de.wikipedia.org/wiki/Ketogene_Di%C3%A4t
  2. https://www.runtastic.com/blog/de/ketogene-diaet/
  3. https://www.rewe.de/ernaehrung/ketogene-diaet/
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Ketogene Ernährung
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