Jo-Jo-Effekt: Was ist das und wie kann man ihn vermeiden?

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Schlank sein, straffe Haut und perfekte Zähne sowie eine positive Grundeinstellung zu Genuss, Konsum und Leben haben: So oder so ähnlich wird der ideale Lifestyle im TV und in den Medien angepriesen. Jedoch scheitern die meisten Menschen daran, ihre Ernährung ihrem täglichen Energieverbrauch anzupassen. Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind die Deutschen dicker als jemals zuvor. Um vor allem dem Schönheitsideal der schlanken Linie zu entsprechen, sind möglichst effektive Diäten ein Dauerthema.

Hinter diesen Diäten verbirgt sich jedoch eine Falle in Form des sogenannten „Jo-Jo–Effekts“. Dabei ist der Ausdruck den meisten Menschen bekannt, jedoch fehlt es am Verständnis des verblüffend einleuchtenden Wirkungsprinzips.

Arten von Diäten

Es gibt zwei Formen von Diäten: Die vorübergehende Veränderung der Essgewohnheiten zur Gewichtsreduktion (Reduktionsdiät) und die langfristige Umstellung der Ernährung zur Vermeidung und Verbesserung von Erkrankungen und Lebensmittelunverträglichkeiten. Der Jo-Jo-Effekt tritt im Regelfall nach den Reduktionsdiät auf.

Was ist der Jo-Jo-Effekt?

Die Wirkungsweise des Jo-Jo-Effekt ist folgende:

• Im Rahmen einer vorübergehenden Reduktionsdiät verliert der Körper Gewicht durch die Unterversorgung mit Energie in Form von Nahrung.
• Als angemessene Reaktion darauf fährt der Organismus den Energieverbrauch längerfristig herunter (dieser Mechanismus hilft dem Menschen, in Hungerperioden zu überleben).
• Nach Erreichen des Wunschgewichtes oder dem Abbruch der Reduktionsdiät werden alte Ernährungsgewohnheiten wieder aufgenommen und treffen auf den nun verminderten Energiebedarf des Körpers.
• Die alte Ernährungsweise, die bereits vor der Reduktionsdiät zu Übergewicht geführt hat, trifft auf einen noch niedrigeren Energiebedarf.
• Das Körpergewicht steigt über den Wert vor Beginn der Diät. Dieses Auf und Ab des Gewichts wird treffenderweise als Jo-Jo-Effekt bezeichnet.

Den Jo-Jo-Effekt vermeiden

Reduktionsdiäten sind also nicht geeignet, um zum einen dem Jo-Jo-Effekt zu entgehen und zum anderen das eigentliche Ziel der Diät – eine langfristige Gewichtsreduktion – zu erreichen.

Die Lösung zum individuellen Idealgewicht liegt in der Abstimmung der persönlichen Energieversorgung auf den tatsächlichen Energiebedarf. Vereinfacht gesagt, darf man nur soviel Essen, wie man tatsächlich verbrauchen kann.

Energiebedarf = Energieverbrauch -> stabiles Gewicht

Der individuelle Energiebedarf setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Der Grundumsatz wird durch den Körper verbraucht, um alle lebenswichtigen Funktionen wie Atmung und Wärmehaushalt zu regeln. Die Höhe des zusätzlichen Leistungsumsatzes hängt davon ab, wie viel körperliche Betätigung am Tag stattfindet. Bewegung und Sport erhöhen den Energiebedarf, sodass mehr Nahrung aufgenommen werden muss.

Ansatzpunkte für eine langfristige Gewichtsreduktion

Aus den vorigen Erläuterungen lassen sich mehrere Ansatzpunkte ableiten, mit denen das Idealgewicht erreicht werden kann:

• Verzicht auf Reduktionsdiäten, um Anpassungen des Körpers auf künstliche Hungerperioden zu vermeiden. Dadurch bleiben Sie verschont vom Jo-Jo-Effekt.
• Eine gesunde und ausgewogene Ernährung: Verzicht auf hoch-energetische Lebensmittel, die mit übermäßigem Zucker und Fetten angereichert sind. Decken des Energiebedarfs mit natürlichen Lebensmitteln, die eine optimale Nährstoffversorgung ermöglichen. Weitere Information gibt es bei der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)
• Bewegung hält gesund und erhöht den Energiebedarf. Als allgemeine Empfehlung gelten mindestens 30 Minuten körperliche fordernde (erhöhter Puls) Betätigung pro Tag.