Gesunde Ernährung – Die 21 goldenen Regeln

Alle Welt redet davon, sich gesund zu ernähren. Gute Lebensmittel zu essen, gesund zu kochen und möglichst angemessene Kalorien zu sich zu nehmen. Der tägliche Kampf rund um das Essen ist manchmal nicht so einfach. Und dabei im Hinterkopf zu behalten, ob es auch wirklich gesund ist, ist auch nicht immer einfach. Wir möchten daher in diesem Text einmal alle Infos zusammenfassen, die sich nur um die gesunde Ernährung drehen. Wir möchten Fragen beantworten und Tipps geben, so dass das Thema eigentlich ganz einfach wird.

Was ist gesunde Ernährung?

Zu sagen, sich gesund zu ernähren und es auch gleichzeitig zu tun, sind zwei verschiedene Sachen. Eine gute und vor allem gesunde Ernährung hängt nicht immer nur von den entsprechenden Lebensmitteln ab. Ebenso spielt der Zeitpunkt der Mahlzeit, der Fettgehalt, der Vitamin- und Mineralstoffgehalt als auch noch viele andere Faktoren eine Rolle. Nachfolgend klären wir einmal die gängigsten Fragen, die einem über das Thema im Kopf herumgeistern.

Unsere 21 goldenen Regeln einer gesunden Ernährung

Es gibt ein paar ganz einfache Regeln an die man sich halten kann, um eine gesunde Ernährung zu erreichen. Die passenden Fragen dazu haben wir im Anschluss einmal erläutert, beziehungsweise erklärt.

Nur essen, wenn du wirklich hungrig bist

Wer sich einmal ganz genau beobachtet, wird feststellen, dass man etwas isst, auch wenn man eigentlich gar keinen Hunger verspürt. Ist der Magen voll, ist es eher Lust, die man dann stillen möchte. Iss deswegen nur in dem Fall etwas, wenn es entweder zeitlich gerade so angemessen ist, in Form von Frühstück, Mittag- oder Abendessen, oder wenn du wirklichen Hunger hast und der Magen bereits knurrt. Im Regelfall braucht der Magen nämlich dann keine neue Energie.

Nimm dir Zeit zum Essen

Jeder kennt das: Man hat den Teller vor sich und binnen fünf Minuten ist er leer. In den meisten Fällen nehmen sich die Menschen immer weniger Zeit zum essen. Dementsprechend sind sie nicht satt und haben umso schneller wieder Hungergefühle. Isst man stattdessen bewusst und kaut auch mal etwas länger (die meisten schlingen ihr Essen häufig nur runter und wundern sich dann darüber, dass sie Bauchschmerzen und Blähungen haben), kann man das Essen viel bewusster genießen. In der Regel sagt man ja auch: „Gut gekaut, ist halb verdaut!“. Eine andere Sache die damit zusammenhängt, ist das Kauen an sich. Durch das Kauen bekommt der Mensch ein viel besseres Sättigungsgefühl. Selbst wenn er weniger isst.

Essen gesund Zeit

Warum sollte ich Fertigprodukte meiden?

Fertigprodukte haben zwar einen vorgegebenen Kalorienwert an dem man sich bestens orientieren kann, doch sie haben andere Mängel, die viel wichtiger sind,. Es ist auch alles andere als gesunde Ernährung. Oftmals wird im Rahmen der Zubereitung ein eher minderwertigerer Rohstoff (beispielsweise beim Fleisch) verwendet als wenn man es selbst kocht. Ein anderer Punkt sind die vielen Zusatzstoffe. Fertiggerichte und Fast Food enthalten manchmal Unmengen an Salz, welches der Körper gar nicht vertragen kann und langfristig gesehen sogar Stoffwechselkrankheiten davon entwickeln kann. Abgesehen davon beeinflusst das Essen langfristig auch die Cholesterin- und sonstigen Blutwerte negativ. Daher sollte man sich eher selbst hinstellen und kochen, statt Fertigprodukte in Anspruch zu nehmen.

Wie kann ich möglichst fettarm essen?

Dieser Punkt beginnt schon damit, nicht unbedingt immer den Esslöffel Butter oder Öl in der Pfanne zu haben, der üblich ist. Die meisten Pfannen sind heutzutage mit einer Beschichtung versehen, welche die Lebensmittel nicht mehr anbacken lassen. Ein weiterer Punkt ist das Fett selbst, was in vielen Lebensmitteln steckt. So ist beispielsweise die Hähnchenbrust sehr viel fettarmer als die Keule. Ähnlich sieht es mit anderen Fleischsorten aus. Die Werte kann man sich bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ansehen und entsprechend seine Lebensmittelwahl anpassen, womit eine gesunde Ernährung möglich ist.

Ist das Frühstück wichtig oder nicht?

Das Frühstück ist durchaus wichtig, denn es ist die erste Mahlzeit des Tages. Würde man es ausfallen lassen, hätte man keine Energie für den guten Einstieg in den Tag. Hier werden die ersten Energiereserven aufgefüllt. Niemand läuft gut auf Sohlen die abgelatscht sind, oder?

Frühstück

Warum sollte ich nicht nach 18 Uhr essen?

Bei dieser Sache scheiden sich in Diskussionen die Geister. Fakt ist: Kalorien kennen keine Uhrzeiten. Wer also beispielsweise nach 18 Uhr auch noch aktiv unterwegs ist, weil er erst nach Dienstschluss das Fitness-Center besucht oder ähnliches, kann auch nach 18 Uhr noch etwas essen. Betroffen sind eher diejenigen, die nach der Arbeit auf der Couch hocken und fernsehen. Denn dann setzt das Essen auch nach 18 Uhr an. Wer abnimmt, der sollte bewusst auf Mahlzeiten nach 18 Uhr verzichten, weil eben dann das meiste auch ‚hängenbleibt‘. Wobei es hier auch immer darauf ankommt, was man isst. Viele Menschen können beispielsweise nicht mit leerem Magen schlafen gehen. Empfehlenswert ist immer eine kleine Mahlzeit und den Magen nicht zu sehr zu überladen. Wer trotz Hunger nämlich nichts isst, den überrascht dann spät abends die Fressattacke am Kühlschrank.

Soll ich mehrere kleine Malhzeiten zu mir nehmen oder wenige Große?

Es ist nie empfehlenswert, den Magen zu voll zu laden. Daher ist es immer empfehlenswert, eine angemessene Menge zu essen. Das lässt sich praktisch auch nicht auf mehrere kleine Mahlzeiten aufteilen oder wenige große. Es gibt einen guten Leitsatz für die gesunde Ernährung: Iss nur so viel, wie es dein Kopf dir sagt. Wenn du anfängst zu ‚kämpfen‘, hör auf. Denn alles weitere was man dann zu sich nimmt, ist Gier! Empfehlenswert ist es trotzdem, ein ausgewogenes Frühstück zu genießen und ein gutes Mittagessen. Die abendliche Portion sollte dagegen eher klein bleiben.

Warum sollte ich Zucker weglassen so gut es geht?

Grundsätzlich gilt, dass man nicht zu viel Zucker zu sich nehmen sollte. Das Problem: Er versteckt sich auch da, wo er eigentlich überhaupt nichts verloren hat. Generell sagt man jedoch, der raffinierte Zucker sei der schädlichste, den man zu sich nehmen kann. Haushaltszucker sollte man für die gesunde Ernährung eher meiden, denn er verursacht bei einem zu hohen Genuss nicht nur Übergewicht sondern auch Stoffwechselkrankheiten.

Wie viel und welches Obst ist gesund?

Obst gehört zu gesunde Ernährung sagen viele. Das stimmt auch – Bis zu einer gewissen Grenze. Obst enthält nämlich häufig sehr viel Zucker. Daher sollte man mit dem täglichen Verzehr ein wenig vorsichtiger sein. Ein Apfel täglich, oder eine gute Handvoll an generellem Obst, damit kann man nicht viel falsch machen.

Obst

Wie viel und welches Gemüse ist gesund?

Bei Gemüse sieht die Sache schon ein wenig anders aus. Gemüse ist gesunde Ernährung und darf auch gerne verzehrt werden. Sie liefern außerdem einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die man auch über Obst bekommen kann. Innerhalb von Studien wurden unterschiedliche Mengen angegeben, die einen sagen, es sollten 400 Gramm sein, andere 560 und wieder andere sagen 650 Gramm. Mehr als fünf Portionen haben laut Studien keinen messbaren besseren Effekt auf die Sterblichkeit, wenn man diesen Faktor betrachtet.

Wie viel Fisch darf, beziehungsweise sollte ich essen?

Wer einmal die Woche Fisch isst, lebt gesund. Das ist es zumindest, was uns immer empfohlen wird. Fisch ist eine schöne Abwechslung zu normalem Fleisch. Zudem die meisten Fischsorten auch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega 3 und 6 enthalten. Welche Fischsorte man isst, ist dabei auch gleichgültig, wenn man nur auf die Bestandteile achtet. Ethisch gesehen sollte man sich aber eher für keine gefährdeten Arten entscheiden.

Wie viel Fleisch darf, beziehungsweise sollte ich essen?

Auch was das Fleisch angeht: Es liefert wichtige Bestandteile wie Proteine für den Körper. Ein Verzehr mehrfach die Woche ist auch völlig in Ordnung, doch sollte man bei der Wahl der Fleischsorten aufpassen, wenn man die gesunde Ernährung anstrebt. So sind beispielsweise Rind- und Geflügelfleisch vorzuziehen, weil Schwein meistens mehr Fett enthält.

Warum sollte ich möglichst auf tierische Produkte verzichten?

Es kommt darauf an, wen man fragt! Wer kein Vegetarier oder Veganer ist, oder aber gegen etwaige Bestandteile von Fleisch und Fisch allergisch ist, wird Fleisch deutlich als Proteinquelle bevorzugen. Was den ethischen Teil angeht, kann man den Verzehr jedoch auf ein paar Tage die Woche reduzieren und somit auch noch was gutes für die Umwelt tun. Auch das gehört zur gesunden Ernährung. Für viele Lebensmittel gibt es außerdem eine gute und gesunde pflanzliche Alternative. Ein Beispiel hierfür wäre beispielsweise Tofu.

Warum sollte ich Früchte möglichst roh essen?

Wegen der Vitamine und Mineralstoffe, die darin enthalten sind. Werden sie verarbeitet, werden manche Vitamine durch die Hitze angegriffen.

Welches Salz sollte ich beim Kochen verwenden?

Es gibt Menschen, die verwenden sehr gerne Meersalz für gesunde Ernährung, andere nutzen bewusst Jodsalz. Es kommt auch immer ein wenig auf den Geschmack an und die gesundheitlichen Voraussetzungen die man hat. So sollten Leute, die unter einer Schilddrüsenüberfunktion leiden, nicht unbedingt zu viel Jodsalz zu sich nehmen.

Warum ist Vollkorn als Getreide zu bevorzugen?

Weil es alle nötigen Mineralstoffe und Spurenelemente noch enthält, während das meiste beim typischen Weißmehl herausgefiltert wurde.

Warum sind Süssigkeiten nicht zu empfehlen?

Weil man hier meistens zu viel von zu sich nimmt, mit verheerenden Folgen, wenn man es dauerhaft macht. Die meisten Süssigkeiten enthalten so viel ungesunde Bestandteile wie Zucker, dass es den mehrfachen Tagesbedarf decken könnte. Ein totaler Verzicht ist jedoch auch nicht empfehlenswert. Gesunde Ernährung ist es allerdings nicht.

Auf was sollte ich bei pflanzlichen Fetten achten?

Sie sollten mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Omega 3 und 6 sind beispielsweise sehr positiv für die Gesundheit.

Sind Milchprodukte gesund und notwendig?

Es gibt viele Verfechter von Milch und Milchprodukten. Allerdings auch Menschen, die Milch aufgrund der Laktose oder Proteine gar nicht vertragen. Auch hier scheiden sich in Diskussionen die Geister. Wer es verträgt, kann es durchaus als gute Proteinquelle nutzen. Außerdem verfügt Milch auch über wichtige Mineralstoffe, beispielsweise Calcium.

Wie viel Wasser soll ich am Tag trinken?

Für die gesunde Ernährung wird eine Menge zwischen 2 und 3 Litern empfohlen. Allerdings hängt die Menge auch ein wenig von der eigenen Gesundheit oder Aktivität ab. So trinken Leistungssportler oftmals mehr als die typischen 2 bis 3 Liter pro Tag.

Wie viel Flüssigkeit brauche ich am Tag?

Auch hier wieder: Das kommt auf die Aktivität des Individuums an. Forschern zufolge soll ein Mann etwa 13 Gläser Wasser am Tag trinken, Frauen kommen auf 9. Wer Sport treibt, braucht selbstverständlich mehr.

Wie kann ich bei einer gesunden Ernährung unterstützt werden?

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, sich bei einer gesunden Ernährung unterstützen zu lassen. Und zwar in Form von Büchern, E-Books, Hörbüchern und sogar Lexikas. Online-Ernährungsprogramme gehen auf das Individuum an sich ein und können dementsprechend auch ein wenig unter die Arme greifen, gute Angebote über Ernährungspläne machen oder Dinge, die einfach hilfreich dabei sind, eine gesunde Ernährung anzustreben. Eine Auswahl an guten Ernährungsprogrammen findes du hier:

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Die 2 Säulen neben der gesunden Ernährung

Wer eine gesunde Ernährung anstrebt, hat schon einen guten Weg eingeschlagen. Allerdings gehören noch zwei andere Säulen dazu, ein gesundes Leben zu leben. Nämlich Sport und ein gesunder Lebensstil. Das bedeutet, dass man sich auch regelmäßig bewegt, Sport betreibt und seine Lebensgewohnheiten überprüft. Überspitzt gesagt: Wer sich gesund ernährt, wird trotzdem nicht gesund bleiben, wenn er raucht, trinkt und den ganzen Tag auf der Couch sitzt. Das Ganze ist ein Konzept, welches ein gesundes Leben ausmacht. Der Sport profitiert von der gesunden Ernährung und somit auch das ganze Leben.

Gibt es wissenschaftliche Studien zu gesunder Ernährung?

Wer im Internet googelt, findet zu den unterschiedlichsten Dingen eine Studie, die man für seine Vorteile nutzen kann. Das beginnt bei Studien über Vitamine und Mineralstoffe, weitet sich aus auf bestimmte Lebensmittel, die man zu sich nehmen sollte und reicht bis dorthin, wo komplette Ernährungsumstellungen auf ihren Sinn und Zweck hin überprüft werden.

Gesunde Ernährung

Quellenverzeichnis und externe Links
  1. https://www.krankenkassenzentrale.de/wiki/ernaehrungstipps#
  2. https://www.geo.de/wissen/gesundheit/17166-rtkl-gesunde-ernaehrung-experten-streichen-alte-ernaehrungsempfehlungen
  3. https://de.sputniknews.com/panorama/20181029322790749-gesunde-ernaehrung-reicht-nicht-fuer-alle/
  4. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/
  5. https://books.google.de/books?hl=de&lr=&id=_d-zp4xynOIC&oi=fnd&pg=PR5&dq=gesunde+ern%C3%A4hrung+studie&ots=Ze3nc3eiZX&sig=uz0wsKsCoaViBhuDZaXdbpVZaUc#v=onepage&q=gesunde%20ern%C3%A4hrung%20studie&f=false
  6. https://edoc.rki.de/bitstream/handle/176904/3099/12.pdf?sequence=1
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