Effektives Bauchmuskeltraining – Einfache √úbungen

Effektives Bauchmuskeltraining – Einfache √úbungen

Sixpack und schlanke Taille sind typische Zielvorstellungen f√ľr effektives Bauchmuskeltraining. Die Bauchmuskeln sind allerdings viel mehr als Zierde: Sie helfen dabei, den K√∂rper zu st√ľtzen. Ob mit oder ohne Ger√§te: Auf Kontinuit√§t und den richtigen Bauchmuskel-Trainingsplan kommt es an.

Effektives Bauchmuskeltraining: Darum geht’s

Die geraden Bauchmuskeln kannst du an gut trainierten K√∂rpern leicht erkennen. Sie bilden den klassischen Waschbrettbauch. Dar√ľber hinaus besitzt du allerdings noch ein anderes paar Bauchmuskeln – die schr√§ge Bauchmuskulatur. Diese zieht sich seitlich vom Bauch zum R√ľcken. Wenn du noch unfit bist und aufrecht stehst oder sitzt, h√§ngt vielleicht dein Bauch etwas nach vorne. Das kann auch passieren, obwohl du nicht viel Fett am K√∂rper hast. Effektives Bauchmuskeltraining st√§rkt die Wand, die deinen Bauchraum von au√üen st√ľtzt. Krafttraining kann kein Fett an bestimmten Bereichen des K√∂rpers reduzieren. Diese Punkt-Abnahmen sind ein Mythos. Allerdings kannst du durch Sport die st√ľtzende Muskulatur verbessern. Dein Bauch wird dadurch flacher. Allerdings gilt das vor allem bei normalem Gewicht, eher nicht bei √úbergewicht oder hohem K√∂rperfettanteil. Ein sichtbarer Sixpack ist nur m√∂glich, wenn du wenig Bauchfett besitzt. Bei Verletzungen, Rehasport und √§hnlichem gilt immer: Im Zweifelsfall erst einmal beim Arzt das OK einholen.

Effektives Bauchmuskeltraining

Die richtige Ernährung

Ohne die passende Ernährung ist effektives Bauchmuskeltraining kaum möglich. Wichtig sind vor allem:

  • Eiwei√ü: beim Muskelaufbau ca. 1,5 g pro kg K√∂rpergewicht
  • viel Gem√ľse f√ľr Vitamine und Mineralien
  • Obst in Ma√üen, da es auch Fruchtzucker enth√§lt
  • Ballaststoffe: 30 g pro Tag, f√∂rdert die Verdauung
  • ausreichend Wasser

Training ohne Ger√§te: Die besten √úbungen f√ľr den Bauch

F√ľr effektives Bauchmuskeltraining ben√∂tigst du nicht unbedingt eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder Ger√§te. Erste Erfolge lassen sich auch ganz ohne Zubeh√∂r erreichen. Deine Muskeln arbeiten beim Training ohne Ger√§te sowohl gegen dein eigenes K√∂rpergewicht an als auch gegen die nat√ľrliche Schwerkraft. Da du mit weniger absolutem Gewicht arbeitest, sind mehr Wiederholungen (Reps) erforderlich als beim Training mit Ger√§ten oder zus√§tzlichen Gewichten.

Crunches sind die beliebteste √úbung f√ľr das Bauchmuskeltraining mit eigenem K√∂rpergewicht. Wichtig: Du solltest dabei nicht die H√§nde hinter dem Kopf verschr√§nken. Wer m√ľde wird, zieht sonst bei Crunches oft den Kopf mit den Armen automatisch nach vorne – und gef√§hrdet dadurch die Wirbels√§ule im Nacken. Seitliche Crunches sind gute f√ľr die schr√§ge Bauchmuskulatur. Wenn du den Oberk√∂rper anhebst, neigst du den Rumpf dabei abwechselnd in Richtung eines Knies. Planking trainiert nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch den Core und die Arme. Planking stelle ich gern ans Ende des Trainings (vor dem Cool-down) und versuche jedes Mal, meinen pers√∂nlichen Rekord zu brechen.

Allein mit Crunches, Planking und anderen √úbungen ohne Ger√§te einen Sixpack zu erreichen, ist allerdings ziemlich schwer. Manche halten es sogar f√ľr unm√∂glich. Ich nutze diese √úbungen deshalb vor allem als Erg√§nzung oder wenn ich auf Reisen bin und kein Fitnessstudio vorhanden ist. Wenn du gerade erst mit dem Krafttraining anf√§ngst, kannst du solche √úbungen aber auch zum Einstieg nutzen.

Bauchmuskel-Trainingsplan f√ľr deinen Erfolg

Effektives Bauchmuskeltraining ist auf einen durchdachten Plan angewiesen. Beim Bauchmuskel-Training kommt es auf zwei wichtige Phasen an: Belastung und Regeneration. In der Belastungsphase widmest du dich dem aktiven Training der Muskeln. Wenn du deine Muskelmasse nur so erhalten möchtest wie sie gerade ist, kannst du dabei ein kontinuierliches Ziel setzen. Dieses Ziel sollte weder zu hoch noch zu niedrig sein. Dazu gehört sowohl die Anzahl der Wiederholungen innerhalb eines Sets, die Sets insgesamt und das Gewicht, das du dabei verwendest. Wenn du Training ohne Geräte bevorzugst, kannst du zum Beispiel 3 x 50 Crunches als moderates Ziel festsetzen.

Um mehr Muskelmasse aufzubauen, musst du dich allmählich steigern. Teste zunächst, wo deine Belastungsgrenzen sind und arbeite dich langsam zu höheren Gewichten oder mehr Wiederholungen vor. In der Regenerationsphase trainierst du den Bauch nicht. Dein Körper benötigt diese Ruhephase, um die Muskeln zu reparieren und zu verstärken. Zwei Ruhetage in der Woche sind ideal, wobei die beiden Tage verteilt liegen sollten. Meine Bauch-Ruhetage sind zum Beispiel Mittwoch und Sonntag.

Externe Quellenheinweise und weiterf√ľhrende Links

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