Effektives Bauchmuskeltraining – Einfache Übungen

Sixpack und schlanke Taille sind typische Zielvorstellungen für effektives Bauchmuskeltraining. Die Bauchmuskeln sind allerdings viel mehr als Zierde: Sie helfen dabei, den Körper zu stützen. Ob mit oder ohne Geräte: Auf Kontinuität und den richtigen Bauchmuskel-Trainingsplan kommt es an.

Effektives Bauchmuskeltraining: Darum geht’s

Die geraden Bauchmuskeln kannst du an gut trainierten Körpern leicht erkennen. Sie bilden den klassischen Waschbrettbauch. Darüber hinaus besitzt du allerdings noch ein anderes paar Bauchmuskeln – die schräge Bauchmuskulatur. Diese zieht sich seitlich vom Bauch zum Rücken. Wenn du noch unfit bist und aufrecht stehst oder sitzt, hängt vielleicht dein Bauch etwas nach vorne. Das kann auch passieren, obwohl du nicht viel Fett am Körper hast. Effektives Bauchmuskeltraining stärkt die Wand, die deinen Bauchraum von außen stützt. Krafttraining kann kein Fett an bestimmten Bereichen des Körpers reduzieren. Diese Punkt-Abnahmen sind ein Mythos. Allerdings kannst du durch Sport die stützende Muskulatur verbessern. Dein Bauch wird dadurch flacher. Allerdings gilt das vor allem bei normalem Gewicht, eher nicht bei Übergewicht oder hohem Körperfettanteil. Ein sichtbarer Sixpack ist nur möglich, wenn du wenig Bauchfett besitzt. Bei Verletzungen, Rehasport und ähnlichem gilt immer: Im Zweifelsfall erst einmal beim Arzt das OK einholen.

Die richtige Ernährung

Ohne die passende Ernährung ist effektives Bauchmuskeltraining kaum möglich. Wichtig sind vor allem:

• Eiweiß: beim Muskelaufbau ca. 1,5 g pro kg Körpergewicht
• viel Gemüse für Vitamine und Mineralien
• Obst in Maßen, da es auch Fruchtzucker enthält
• Ballaststoffe: 30 g pro Tag, fördert die Verdauung
• ausreichend Wasser

Training ohne Geräte: Die besten Übungen für den Bauch

Für effektives Bauchmuskeltraining benötigst du nicht unbedingt eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder Geräte. Erste Erfolge lassen sich auch ganz ohne Zubehör erreichen. Deine Muskeln arbeiten beim Training ohne Geräte sowohl gegen dein eigenes Körpergewicht an als auch gegen die natürliche Schwerkraft. Da du mit weniger absolutem Gewicht arbeitest, sind mehr Wiederholungen (Reps) erforderlich als beim Training mit Geräten oder zusätzlichen Gewichten.

Crunches sind die beliebteste Übung für das Bauchmuskeltraining mit eigenem Körpergewicht. Wichtig: Du solltest dabei nicht die Hände hinter dem Kopf verschränken. Wer müde wird, zieht sonst bei Crunches oft den Kopf mit den Armen automatisch nach vorne – und gefährdet dadurch die Wirbelsäule im Nacken. Seitliche Crunches sind gute für die schräge Bauchmuskulatur. Wenn du den Oberkörper anhebst, neigst du den Rumpf dabei abwechselnd in Richtung eines Knies. Planking trainiert nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch den Core und die Arme. Planking stelle ich gern ans Ende des Trainings (vor dem Cool-down) und versuche jedes Mal, meinen persönlichen Rekord zu brechen.

Allein mit Crunches, Planking und anderen Übungen ohne Geräte einen Sixpack zu erreichen, ist allerdings ziemlich schwer. Manche halten es sogar für unmöglich. Ich nutze diese Übungen deshalb vor allem als Ergänzung oder wenn ich auf Reisen bin und kein Fitnessstudio vorhanden ist. Wenn du gerade erst mit dem Krafttraining anfängst, kannst du solche Übungen aber auch zum Einstieg nutzen.

Bauchmuskel-Trainingsplan für deinen Erfolg

Effektives Bauchmuskeltraining ist auf einen durchdachten Plan angewiesen. Beim Bauchmuskel-Training kommt es auf zwei wichtige Phasen an: Belastung und Regeneration. In der Belastungsphase widmest du dich dem aktiven Training der Muskeln. Wenn du deine Muskelmasse nur so erhalten möchtest wie sie gerade ist, kannst du dabei ein kontinuierliches Ziel setzen. Dieses Ziel sollte weder zu hoch noch zu niedrig sein. Dazu gehört sowohl die Anzahl der Wiederholungen innerhalb eines Sets, die Sets insgesamt und das Gewicht, das du dabei verwendest. Wenn du Training ohne Geräte bevorzugst, kannst du zum Beispiel 3 x 50 Crunches als moderates Ziel festsetzen.

Um mehr Muskelmasse aufzubauen, musst du dich allmählich steigern. Teste zunächst, wo deine Belastungsgrenzen sind und arbeite dich langsam zu höheren Gewichten oder mehr Wiederholungen vor. In der Regenerationsphase trainierst du den Bauch nicht. Dein Körper benötigt diese Ruhephase, um die Muskeln zu reparieren und zu verstärken. Zwei Ruhetage in der Woche sind ideal, wobei die beiden Tage verteilt liegen sollten. Meine Bauch-Ruhetage sind zum Beispiel Mittwoch und Sonntag.

Externe Quellenheinweise und weiterführende Links

• Willett GM https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726260 J Strength Cond Res. 2001 Nov;15(4):480-5.
• Welt https://www.welt.de/sport/fitness/article153023769/Waschbrettbauch-was-Sie-wissen-muessen-damit-s-klappt.html
• Slavin JL https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686 Nutrition. 2005 Mar;21(3):411-8.
• Bird M https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16686576 J Strength Cond Res. 2006 May;20(2):436-40.