Jetzt gilt es, die dazugewonnen Kilos möglichst effektiv wieder abzubauen, meist wird gerade der Bauch zur größten Problemzone. Wir zeigen dir online Fitness Übungen, mit denen du deinen Bauch effektiv trainieren kannst. Unterstützen kannst du dein Training mit Appetitzüglern.
Die „Problemzone Bauch“
Wenn wir zunehmen, lagert sich das meiste Fett am Bauch ab. Das ist sogar mit der Evolution belegbar. Während sich das Fett bei Frauen problemlos in den Beinen anlagern konnte, mussten Männer viel laufen, zum Beispiel um ihr Fleisch zu jagen. Deshalb wurde Fett im Bauch gespeichert. Heute ist das Anlegen von Fettpölsterchen am Bauch nicht mehr nötig und birgt bei zu viel Masse sogar gesundheitliche Risiken wie ein erhöhtes Risiko für Herzinfakt, Schlaganfall und Diabetes und auch die Potenz wird gefährdet. Deswegen ist es teilweise ratsam, das Training mit Diätpillen zu unterstützen.
Fitness für zu Hause – Die Top 5 Übungen
Crunches:
Crunches sind eine effektivere Abwandlung eines Klassikers unter den Bauch weg Übungen, Sit ups.
Die Grundposition ist auf dem Rücken liegend mit angewinkelten Beinen und den Händen am Hinterkopf. Der Unterschied zu Sit-Ups liegt darin, dass du nicht den ganzen Oberkörper mit den Händen hochziehst, sondern die Hände nur anlegst und den oberen Teil des Oberkörpers allein mit Hilfe der Bauchmuskeln hochziehst. Danach werden die Bauchmuseln langsam wieder entspannt und der Oberkörper wird zurück Richtung Boden gerollt, wobei du nicht vollkommen zurück in die Liegeposition kommen solltest.
Diese Übung ist sehr effektiv, da speziell die Bauchmuskulatur gefordert wird.
Intense Crunch:
Wenn dir die einfachen Crunches zu einfach sind, kannst du die Variante für Fortgeschrittene testen. Die Grundposition ist ähnlich, nur streckst du deine Beine und hebst sie so weit wie möglich nach oben. Die Beine bleiben in ihrer Position während du mit der Bauchmuskulatur den Oberkörper anhebst und senkst.
Diese Übung kann um einiges anstrengender sein, ist dafür aber umso effektiver.
- Bodywork360 mit Karl Ess
- Bodychange mit Detlef D. Soost
Seitstütz:
Für den Seitstütz legst du dich auf die Seite und legt den oberen Fuß vor den hinteren, um das Gleichgewicht besser halten zu können. Daraufhin hebst du den Oberkörper an und stützt dich auf deinem Unterarm ab, so dass der Raum unter deinem Körper ein Dreieck bildet. Du hebst und senkst deine Hüfte, ohne sie auf dem Bodenbereich abzulegen.
Diebe Übung fördert nicht nur die Bauchmuskulatur sondern auch den unteren Rücken.
Der Käfer:
Der Käfer ist noch etwas anspruchsvoller als die vorherigen Bauch weg Übungen. Hier liegst du mit ausgestreckten Beinen und den Händen an den Ohren auf dem Rücken. Dann hebst du deinen Oberkörper und die Beine leicht an. Nun versuchst du abwechselnd, deinen linken Ellenbogen und dein rechtes Knie zusammenzubringen, bewegst also beide hin zur Körpermitte, und dann den rechten Ellenbogen mit dem linken Knie. Dies trainiert den Bauch sehr effektiv.
Planks:
Planken ist eine der Bauch weg Übungen, bei der du dich wenig bewegen musst. Du legst dich auf den Bauch und stützt deinen Oberkörper auf deinen Unterarmen ab. Die Füße stellst du so, dass du auf Zehenspitzen bist. Der Körper soll eine gerade Linie bilden, wofür alle Körperregionen angespannt werden müssen, auch der Bauch.
Nach circa 30 Sekunden kannst du dich wieder entspannen.
Weitere Tipps für die Fitness für zu Hause
Mit diesen Bauch weg Übungen solltest du gut effektiv trainieren können! Natürlich ist aber auch eine ausgewogene Ernährung von großer Bedeutung. Folgende Lebensmittel solltestest du auch während deiner Bauch weg Übungen essen, da sie unterstützend wirken können:
- Vollkornprodukte (Nudeln, Brot, Naturreis)
- Gemüse
- Obst
- Weißer Fisch
- Wasser (oder ungesüßte Tees)
Falls du dich schwer tust, deinen inneren Schweinehund zu bekämpfen, können dir unter Umständen auch Online Fitness Programme oder Smartphone Apps helfen, dich zu motivieren. Oder du nimmst zusätzlich einen Shake zu dir. Hier wirst du zu Anfang sehr schnelle Ergebnisse sehen!
Externe Quellenheinweise und weiterführende Links
- Halpern AA https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/161217 Clin Orthop Relat Res. 1979 Nov-Dec;(145):172-8.
- T-Online https://www.t-online.de/gesundheit/abnehmen/id_72766372/bauchfett-das-macht-den-bauch-zur-gefaehrlichen-problemzone.html
- Juan-Recio C https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853876 J Sports Med Phys Fitness. 2015 Apr;55(4):280-9.
- Calatayud J https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28171779 Musculoskelet Sci Pract. 2017 Apr;28:54-58. doi: 10.1016/j.msksp.2017.01.011. Epub 2017 Jan 31.
