Aminosäuren Ratgeber РGeballtes Wissen an einem Fleck

Von Aminos√§uren hat bestimmt jeder schon mal irgendetwas geh√∂rt. Sie sind essentiell oder semi-essentiell f√ľr den K√∂rper und umfassen ein breites Spektrum an Stoffen, die im K√∂rper unerl√§sslich sind, weil sie unterschiedlichste Aufgaben √ľbernehmen. Wir stellen uns heute den Fragen, welche es gibt, was f√ľr Aufgaben sie erledigen und wann es einen eventuellen, erh√∂hten Bedarf gibt.

Was sind Aminosäuren?

Sie werden auch als Aminocarbons√§uren bezeichnet und stellen eine Gruppe von chemischen Verbindungen dar. Ihre Aufgabe l√§sst sich so umrei√üen, dass sie haupts√§chlich daf√ľr zust√§ndig sind, K√∂rpergewebe aufzubauen. Allerdings gibt es noch andere Aufgaben, die sie erledigen. Die meisten werden √ľber Lebensmittel aufgenommen. Au√üerdem werden sie aufgeteilt in essentielle und semi-essentielle Aminos√§uren und dann gibt es auch noch die sogenannten proteinogene Gruppe. Chemisch gesehen bestehen sie grunds√§tzlich aus zwei Kohlenstoffatomen, zus√§tzlich aber auch meist noch aus anderen Molek√ľlen.

Was sind essentielle Aminosäuren?

Zu der essentiellen Gruppe gehören alle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, die er aber unbedingt benötigt. In diese Gruppe gehören hauptsächlich Säuren aus der Alphagruppe. Besonders bekannt hierunter sind:

  • Valin
  • Methionin
  • Leucin
  • Isoleucin
  • Phenylalanin
  • Tryptophan
  • Threonin
  • Lysin

Sie sind f√ľr alle Menschen wichtig und k√∂nnen ein Leben lang nicht selbst√§ndig produziert werden. F√ľr das reibungslose Funktionieren des K√∂rpers sind sie jedoch essentiell. Sie sind vor allem In Lebensmitteln wie K√§se und Garnelen enthalten, doch auch unterschiedliche N√ľsse wie Cashew-Kerne

weisen einen unheimlich hohen Gehalt verschiedener Aminos√§uren auf. Erdn√ľsse, Linsen, H√ľhnchen, Thunfisch und Sojabohnen geh√∂ren ebenfalls zu den Lebensmitteln mit dem h√∂chsten Gehalt.

Aminosäuren

Was sind semi-essentielle Aminosäuren?

Als semi-essentiell bezeichnet man die Aminosäuren, die der Körper bis zu einem gewissen Grad selbst bilden kann und daher nicht zwingend die Zufuhr aus Lebensmitteln erforderlich ist, sondern diese nur ergänzt. Mit dazu gehören:

Eine besondere Ausnahme gilt f√ľr Neugeborene, die innerhalb der ersten Lebenstage die Stoffe Arginin, Cystein, Histidin und Tyrosin nicht selbst herstellen k√∂nnen. F√ľr sie werden diese zu essentiellen Aminos√§uren. Einen √§hnlichen Stand gibt es bei Kindern, bei denen die Synthese von Phenylalanin noch nicht m√∂glich ist und somit keinerlei Tyrosin hergestellt werden kann. In bestimmten Situationen des Lebens, beispielsweise einer erh√∂hten k√∂rperlichen Aktivit√§t, innerhalb von Wachstumsphasen oder bei Krankheit k√∂nnen sie au√üerdem f√ľr jeden essentiell werden, unabh√§ngig davon, ob man erwachsen ist, oder nicht. Was die Lebensmittel angeht, sind H√ľlsenfr√ľchte, Soja, Fisch, Milchprodukte und Fleisch als Quelle zu empfehlen.

Was sind nicht essentielle Aminosäuren?

Die dritte Gruppe setzt sich aus den Aminosäuren zusammen, die nicht essentiell sind und damit Bausteine der Proteine darstellen, aus denen der Körper die notwendigen Stoffe vollständig selbst herstellen kann. Wie viel der Körper jeweils hiervon produzieren kann, hängt davon ab, wie hoch die Zufuhr der entsprechenden Makronährstoffe ist. Zu dieser Gruppe zählen:

  • Alanin
  • Asparagins√§ure (auch als Aspartat bekannt)
  • Glutamins√§ure (Glutamat)
  • Serin

Aber auch hier gilt, wie auch bei den anderen Gruppen, dass wenn der K√∂rper den Wirkstoff nicht in ausreichender Form herstellen kann, dass dann die Gefahr f√ľr einen Mangel besteht. Je nach Literatur werden auch Asparagin, Glutamin, Glycin und Prolin als nicht essentiell eingeordnet.

Was sind proteinogene Aminosäuren?

Die proteinogene Gruppe der Aminos√§uren umfasst insgesamt 20 St√ľck, die innerhalb unserer DNS enthalten ist. Sie alle werden f√ľr die Bausteinsynthese im K√∂rper ben√∂tigt und sind bei der Biosynthese daher unabdingbar. Sie werden in unpolare, polare und geladene unterteilt. Bei den ersten Beiden Gruppen ist es chemisch gesehen so, dass sie neutral sind. Die dritte Gruppe ist dagegen entweder basischer Natur oder sauer.

Wann gibt es erhöhten Aminosäurebedarf?

Ein erh√∂hter Bedarf kann dann empfehlenswert sein, wenn bestimmte Lebensumst√§nde dies erfordern. Dazu geh√∂rt beispielsweise eine sportliche T√§tigkeit. So haben diejenigen, die Muskelaufbau betreiben, immer einen erh√∂hten Bedarf, genauso wie Leistungssportler. Bei ihnen kommt haupts√§chlich Alanin, Glutamin oder Leucin zum Einsatz. Sie nehmen diese √ľber ein Pulver, ein sogenanntes Supplement oder Nahrungserg√§nzungsmittel, auf. Eine Alternative zum Pulver sind Kapseln. Dies kann in vielen F√§llen hilfreich sein, um die Leistung zu steigern, die Kraft und auch w√§hrend der Regeneration die Muskeln schneller zu reparieren und neu aufzubauen. Auch nach Krankheiten kann ein erh√∂hter Bedarf erforderlich sein, wenn man beispielsweise nicht genug essen kann, um f√ľr neues Material zu sorgen.

Wie kann ich einen Aminosäuremangel vermeiden?

Ein Mangel l√§sst sich haupts√§chlich so vermeiden, indem man bestimmte Lebensmittel regelm√§√üig zu sich nimmt. Eine ausgewogene Ern√§hrung, die dem Lebensstil angepasst ist, leistet hierbei in den meisten F√§llen die Arbeit die man braucht und gibt einem genau die Menge, die f√ľr die Biosynthese erforderlich ist. Neben der Zuf√ľhrung von Lebensmitteln ist es au√üerdem m√∂glich, eine Nahrungserg√§nzung anzustreben, die dann mit Kapseln oder Pulver zu gew√§hrleisten ist. Hierbei ist haupts√§chlich auf die Dosierung zu achten und sollte keine ausgewogene Ern√§hrung ersetzen, sondern lediglich als Erg√§nzung dienen.

Bedeutung der Aminosäuren im Muskelaufbau

Spezifisch im Muskelaufbaubereich sind Aminos√§uren ein beliebtes Mittel, um die Leistung zu steigern oder aber die Bausteine f√ľr neue Muskeln zu liefern, was besonders w√§hrend der Regeneration wichtig ist. In diesem Bereich verl√§sst man sich haupts√§chlich auf die verzweigtkettingen Aminos√§uren Leucin, Isoleucin oder Valin. Dazu kommt L-Arginin und L-Carnitin, was auch immer wieder gerne genommen wird. In Verbindung dieser Stoffe kommt es zu einem besseren Muskelaufbau. Neben der Aufgabe zum Muskelaufbau kann eine zus√§tzliche Zuf√ľhrung auch dazu f√ľhren, dass man den K√∂rper formen kann. Nicht selten werden die Aminos√§uren daher auch zur Gewichtsreduktion eingesetzt. Im Muskelaufbaubereich sind sie daher ebenso unerl√§sslich, weil sie zu einem geregelten Fettstoffwechsel beitragen und dem K√∂rper die Energie w√§hrend des Trainings liefern, die er ben√∂tigt.

Wann ist Nahrungsergänzung sinnvoll?

Viele nutzen in der heutigen Zeit die Nahrungserg√§nzung, um ein besseres Ergebnis beim Sport zu erlangen, oder aber um ihrem K√∂rper einfach etwas Gutes zu tun. In den meisten F√§llen ist dies jedoch nicht erforderlich. Wird eine ausgewogene und gesunde Ern√§hrung verfolgt, nimmt der K√∂rper meist schon das auf, was er braucht, um die richtigen Bausteine zu liefern. So ist beispielsweise eine Menge von 100 Gramm Rindfleisch ausreichend, um den Bedarf eines Erwachsenen zu decken. Der Mensch nimmt generell viele Lebensmittel zu sich, in denen die richtigen Stoffe enthalten sind. Eine zus√§tzliche Supplementierung ist also nur dann notwendig, wenn dies aus jedweden Gr√ľnden nicht gegeben ist.

Externes Quellenverzeichnis und wissenschaftliche Studien
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30293129
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30292583
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30292545
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30291962
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30291858