Aminosäuren Ratgeber – Geballtes Wissen an einem Fleck

Von Aminosäuren hat bestimmt jeder schon mal irgendetwas gehört. Sie sind essentiell oder semi-essentiell für den Körper und umfassen ein breites Spektrum an Stoffen, die im Körper unerlässlich sind, weil sie unterschiedlichste Aufgaben übernehmen. Wir stellen uns heute den Fragen, welche es gibt, was für Aufgaben sie erledigen und wann es einen eventuellen, erhöhten Bedarf gibt.

Was sind Aminosäuren?

Sie werden auch als Aminocarbonsäuren bezeichnet und stellen eine Gruppe von chemischen Verbindungen dar. Ihre Aufgabe lässt sich so umreißen, dass sie hauptsächlich dafür zuständig sind, Körpergewebe aufzubauen. Allerdings gibt es noch andere Aufgaben, die sie erledigen. Die meisten werden über Lebensmittel aufgenommen. Außerdem werden sie aufgeteilt in essentielle und semi-essentielle Aminosäuren und dann gibt es auch noch die sogenannten proteinogene Gruppe. Chemisch gesehen bestehen sie grundsätzlich aus zwei Kohlenstoffatomen, zusätzlich aber auch meist noch aus anderen Molekülen.

Was sind essentielle Aminosäuren?

Zu der essentiellen Gruppe gehören alle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, die er aber unbedingt benötigt. In diese Gruppe gehören hauptsächlich Säuren aus der Alphagruppe. Besonders bekannt hierunter sind:

  • Valin
  • Methionin
  • Leucin
  • Isoleucin
  • Phenylalanin
  • Tryptophan
  • Threonin
  • Lysin

Sie sind für alle Menschen wichtig und können ein Leben lang nicht selbständig produziert werden. Für das reibungslose Funktionieren des Körpers sind sie jedoch essentiell. Sie sind vor allem In Lebensmitteln wie Käse und Garnelen enthalten, doch auch unterschiedliche Nüsse wie Cashew-Kerne

weisen einen unheimlich hohen Gehalt verschiedener Aminosäuren auf. Erdnüsse, Linsen, Hühnchen, Thunfisch und Sojabohnen gehören ebenfalls zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt.

Aminosäuren

Was sind semi-essentielle Aminosäuren?

Als semi-essentiell bezeichnet man die Aminosäuren, die der Körper bis zu einem gewissen Grad selbst bilden kann und daher nicht zwingend die Zufuhr aus Lebensmitteln erforderlich ist, sondern diese nur ergänzt. Mit dazu gehören:

Eine besondere Ausnahme gilt für Neugeborene, die innerhalb der ersten Lebenstage die Stoffe Arginin, Cystein, Histidin und Tyrosin nicht selbst herstellen können. Für sie werden diese zu essentiellen Aminosäuren. Einen ähnlichen Stand gibt es bei Kindern, bei denen die Synthese von Phenylalanin noch nicht möglich ist und somit keinerlei Tyrosin hergestellt werden kann. In bestimmten Situationen des Lebens, beispielsweise einer erhöhten körperlichen Aktivität, innerhalb von Wachstumsphasen oder bei Krankheit können sie außerdem für jeden essentiell werden, unabhängig davon, ob man erwachsen ist, oder nicht. Was die Lebensmittel angeht, sind Hülsenfrüchte, Soja, Fisch, Milchprodukte und Fleisch als Quelle zu empfehlen.

Was sind nicht essentielle Aminosäuren?

Die dritte Gruppe setzt sich aus den Aminosäuren zusammen, die nicht essentiell sind und damit Bausteine der Proteine darstellen, aus denen der Körper die notwendigen Stoffe vollständig selbst herstellen kann. Wie viel der Körper jeweils hiervon produzieren kann, hängt davon ab, wie hoch die Zufuhr der entsprechenden Makronährstoffe ist. Zu dieser Gruppe zählen:

  • Alanin
  • Asparaginsäure (auch als Aspartat bekannt)
  • Glutaminsäure (Glutamat)
  • Serin

Aber auch hier gilt, wie auch bei den anderen Gruppen, dass wenn der Körper den Wirkstoff nicht in ausreichender Form herstellen kann, dass dann die Gefahr für einen Mangel besteht. Je nach Literatur werden auch Asparagin, Glutamin, Glycin und Prolin als nicht essentiell eingeordnet.

Was sind proteinogene Aminosäuren?

Die proteinogene Gruppe der Aminosäuren umfasst insgesamt 20 Stück, die innerhalb unserer DNS enthalten ist. Sie alle werden für die Bausteinsynthese im Körper benötigt und sind bei der Biosynthese daher unabdingbar. Sie werden in unpolare, polare und geladene unterteilt. Bei den ersten Beiden Gruppen ist es chemisch gesehen so, dass sie neutral sind. Die dritte Gruppe ist dagegen entweder basischer Natur oder sauer.

Wann gibt es erhöhten Aminosäurebedarf?

Ein erhöhter Bedarf kann dann empfehlenswert sein, wenn bestimmte Lebensumstände dies erfordern. Dazu gehört beispielsweise eine sportliche Tätigkeit. So haben diejenigen, die Muskelaufbau betreiben, immer einen erhöhten Bedarf, genauso wie Leistungssportler. Bei ihnen kommt hauptsächlich Alanin, Glutamin oder Leucin zum Einsatz. Sie nehmen diese über ein Pulver, ein sogenanntes Supplement oder Nahrungsergänzungsmittel, auf. Eine Alternative zum Pulver sind Kapseln. Dies kann in vielen Fällen hilfreich sein, um die Leistung zu steigern, die Kraft und auch während der Regeneration die Muskeln schneller zu reparieren und neu aufzubauen. Auch nach Krankheiten kann ein erhöhter Bedarf erforderlich sein, wenn man beispielsweise nicht genug essen kann, um für neues Material zu sorgen.

Wie kann ich einen Aminosäuremangel vermeiden?

Ein Mangel lässt sich hauptsächlich so vermeiden, indem man bestimmte Lebensmittel regelmäßig zu sich nimmt. Eine ausgewogene Ernährung, die dem Lebensstil angepasst ist, leistet hierbei in den meisten Fällen die Arbeit die man braucht und gibt einem genau die Menge, die für die Biosynthese erforderlich ist. Neben der Zuführung von Lebensmitteln ist es außerdem möglich, eine Nahrungsergänzung anzustreben, die dann mit Kapseln oder Pulver zu gewährleisten ist. Hierbei ist hauptsächlich auf die Dosierung zu achten und sollte keine ausgewogene Ernährung ersetzen, sondern lediglich als Ergänzung dienen.

Bedeutung der Aminosäuren im Muskelaufbau

Spezifisch im Muskelaufbaubereich sind Aminosäuren ein beliebtes Mittel, um die Leistung zu steigern oder aber die Bausteine für neue Muskeln zu liefern, was besonders während der Regeneration wichtig ist. In diesem Bereich verlässt man sich hauptsächlich auf die verzweigtkettingen Aminosäuren Leucin, Isoleucin oder Valin. Dazu kommt L-Arginin und L-Carnitin, was auch immer wieder gerne genommen wird. In Verbindung dieser Stoffe kommt es zu einem besseren Muskelaufbau. Neben der Aufgabe zum Muskelaufbau kann eine zusätzliche Zuführung auch dazu führen, dass man den Körper formen kann. Nicht selten werden die Aminosäuren daher auch zur Gewichtsreduktion eingesetzt. Im Muskelaufbaubereich sind sie daher ebenso unerlässlich, weil sie zu einem geregelten Fettstoffwechsel beitragen und dem Körper die Energie während des Trainings liefern, die er benötigt.

Wann ist Nahrungsergänzung sinnvoll?

Viele nutzen in der heutigen Zeit die Nahrungsergänzung, um ein besseres Ergebnis beim Sport zu erlangen, oder aber um ihrem Körper einfach etwas Gutes zu tun. In den meisten Fällen ist dies jedoch nicht erforderlich. Wird eine ausgewogene und gesunde Ernährung verfolgt, nimmt der Körper meist schon das auf, was er braucht, um die richtigen Bausteine zu liefern. So ist beispielsweise eine Menge von 100 Gramm Rindfleisch ausreichend, um den Bedarf eines Erwachsenen zu decken. Der Mensch nimmt generell viele Lebensmittel zu sich, in denen die richtigen Stoffe enthalten sind. Eine zusätzliche Supplementierung ist also nur dann notwendig, wenn dies aus jedweden Gründen nicht gegeben ist.

Externes Quellenverzeichnis und wissenschaftliche Studien
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30293129
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30292583
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30292545
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30291962
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30291858