Training mit dem eigenen Körpergewicht

Training mit dem eigenen Körpergewicht

Ein Training mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause ist eine optimale Möglichkeit, um den eigenen Körper in Form zu bringen. Um mehr Muskeln zu bekommen, musst Du nicht viel Aufwand betreiben oder teure Sportgeräte zu kaufen. Mit den richtigen Übungen ohne Geräte wirst Du es schnell schaffen, einige Muskeln zu stählern.

Fit ohne GeräteTraining mit dem eigenen Körpergewicht

In der Regel fängt der Körper ab dem 25. Lebensjahr an, Muskeln abzubauen, wenn sie nicht ausreichend trainiert werden. Du kannst durch ein Training mit dem eigenen Körpergewicht in Form bringen. Das hat den Vorteil, dass Du keine platzraubenden Maschinen benötigst oder Du eine ganze Ladung an Hanteln zu Hause haben musst. Für ein Training mit dem eigenen Körpergewicht solltest Du dir einen Zirkelplan erstellen, den Du zügig nacheinander absolvierst. Stelle Dir anfangs Dein Ziel nicht zu hoch. Du kannst Dir auch ein zeitliches Limit für deine Übungen ohne Geräte festlegen. Pro Übung sind 30 bis 60 Minuten völlig ausreichend.

Ein perfekter Trainingsplan

Damit Du dauerhaft fit bleibst und Deine Muskeln ausreichend trainiert werden, solltest Du Dir einen Trainingsplan zusammenstellen, der genau auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist. Aber worauf solltest Du bei deinem Trainingsplan achten?

  • Zeitliches Limit pro Übung setzen (30 bis 60 Sekunden)
  • Alle Übungen sollten wiederholt werden
  • Gezielte Übungen für Arme, Beine und Bauch wählen
  • Training sollte zweimal pro Woche erfolgen
  • Zwischen allen Durchgängen zwei bis drei Minuten Pause einlegen

Je nach Art der Übung sind die Wiederholungen natürlich sehr unterschiedlich möglich. Wahrscheinlich wirst Du mehr Crunches schaffen, wie zum Beispiel Klimmzüge. Solltest Du deinen Zirkel dreimal durchtrainiert haben, dann hast Du dir schon ein optimales Workout erstellt. Denke nur immer daran, vor jedem Training mit dem eigenen Körpergewicht alle Muskeln ausreichend aufzuwärmen. Erst wenn Du nach Deiner eigenen Einschätzung inzwischen gut trainiert bist, solltest Du die einzelnen Einheiten oder Wiederholungen erhöhen. Zwischen den Trainingseinheiten solltest Du immer einen Tag Pause einlegen.

Eigene Übungen erstellen

Je nachdem wie fit Du beim Training mit dem eigenen Körpergewicht bist, kannst Du einzelne Übungen erschweren. Du kannst bei den Liegestützen einfach die Füße höher positionieren, wie die Hände. Dadurch erreichst Du ganz andere Muskelpartien. Auch bei den Klimmzügen hast Du einige Alternativen. Greif mit den Händen etwas weiter wie gewohnt und Du wirst in den Armen einen Unterschied merken. Auch bei den Kniebeugen hast Du viele Variationsmöglichkeiten. Entweder, Du drückst Dich mit einem kräftigen Sprung ab oder Du gehst etwas tiefer in die Hocke. Du hast bei den Übungen ohne Geräte also viel Handlungsspielraum.

Welche Übungen ohne Gerät sind für einen Muskelaufbau gut geeignet?

Um Fit ohne Geräte zu werden solltest Du auf jeden Fall Liegestütze mit in Deinen Trainingsplan aufnehmen. Dadurch stärkst Du deine gesamte Rumpfmuskulatur sowie die Schulter-, Brust- und hintere Oberarmmuskulatur. Hierfür legst Du dich auf deinen Bauch und streckst die Beine lang aus. Deine Hände sollten immer auf Höhe Deiner Brust neben dem Oberkörper platziert werden. Deine Finger zeigen hierbei nach vorne. Drücke jetzt Deinen Oberkörper nach oben und bleibe dabei komplett gerade und gestreckt. Dein Körper muss von den Fersen bis zu Deiner Schulter eine gerade Linie sein. Auch durch Klimmzüge kannst Du deinen Latissimus (große Rückenmuskel) und deinen Bizeps optimal trainieren. Hierfür benötigst Du eine Stange, einen Baum oder ein Geländer. Damit Du beimTraining mit dem eigenen Körpergewicht auch deine Bauchmuskulatur optimal stärkst, solltest Du dich für deine Crunches mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte legen. Während Du deine Beine anhebst, sollten deine Oberschenkel Richtung Decke zeigen. Jetzt hebst Du deinen Rumpf etwas vom Boden ab. Wichtig ist, dass Du deine Übungen ohne Schwung ausführst, da die Bewegungen dabei etwas abgefälscht werden.

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